Omega-3-Fettsäuren
| Arten von Fetten in Lebensmitteln ⓘ |
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Omega-3-Fettsäuren, auch Omega-3-Öle, ω-3-Fettsäuren oder n-3-Fettsäuren genannt, sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), die durch das Vorhandensein einer Doppelbindung gekennzeichnet sind, die in ihrer chemischen Struktur drei Atome von der endständigen Methylgruppe entfernt ist. Sie sind in der Natur weit verbreitet, da sie wichtige Bestandteile des tierischen Fettstoffwechsels sind, und sie spielen eine wichtige Rolle in der menschlichen Ernährung und in der menschlichen Physiologie. Die drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in der menschlichen Physiologie eine Rolle spielen, sind α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt in Pflanzen vor, während DHA und EPA in Algen und Fischen zu finden sind. Meeresalgen und Phytoplankton sind die wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. DHA und EPA reichern sich in Fischen an, die diese Algen fressen. Gängige Quellen für ALA-haltige Pflanzenöle sind Walnüsse, essbare Samen und Leinsamen, während EPA und DHA in Fischen und Fischölen sowie in Algenöl enthalten sind. ⓘ
Säugetiere können die essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA nicht synthetisieren und können sie nur über die Nahrung aufnehmen. Sie können jedoch ALA, wenn sie verfügbar ist, zur Bildung von EPA und DHA verwenden, indem sie zusätzliche Doppelbindungen entlang der Kohlenstoffkette schaffen (Entsättigung) und diese verlängern (Dehnung). ALA (18 Kohlenstoffatome und 3 Doppelbindungen) wird zur Bildung von EPA (20 Kohlenstoffatome und 5 Doppelbindungen) verwendet, aus dem wiederum DHA (22 Kohlenstoffatome und 6 Doppelbindungen) entsteht. Die Fähigkeit, die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren aus ALA zu bilden, kann im Alter beeinträchtigt sein. In Lebensmitteln, die der Luft ausgesetzt sind, sind die ungesättigten Fettsäuren anfällig für Oxidation und Ranzigwerden. ⓘ
Es gibt keine hochwertigen Belege dafür, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Darüber hinaus haben Studien über die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln die Behauptung, dass sie Herzinfarkte, Schlaganfälle oder andere Gefäßkrankheiten verhindern, nicht bestätigt. ⓘ
Die Omega-3-Fettsäuren sind eine Untergruppe innerhalb der Omega-n-Fettsäuren, die zu den ungesättigten Verbindungen zählen. Die Bezeichnung stammt aus der alten Nomenklatur der Fettsäuren. Bevor man sie als solche identifizierte, wurden sie gemeinhin als Vitamin F bezeichnet. Omega-3 bedeutet, dass die letzte Doppelbindung in der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette der Fettsäure bei der – von dem Carboxy-Ende aus gesehen – drittletzten C-C-Bindung vorliegt. Omega (ω) ist der letzte Buchstabe des griechischen Alphabets und bezeichnet das von der Carboxygruppe entfernteste Ende der Kohlenstoffkette. ⓘ
Geschichte
Im Jahr 1929 entdeckten George und Mildred Burr, dass Fettsäuren für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Wenn Fettsäuren in der Ernährung fehlten, kam es zu einem lebensbedrohlichen Mangelsyndrom. Die Burrs prägten den Begriff "essenzielle Fettsäuren". Seitdem interessieren sich die Forscher immer mehr für die ungesättigten essenziellen Fettsäuren, da sie das Gerüst der Zellmembranen des Organismus bilden. Seit den 1980er Jahren hat sich das Bewusstsein für den gesundheitlichen Nutzen essenzieller Fettsäuren drastisch erhöht. ⓘ
Am 8. September 2004 erteilte die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA den Status einer "qualifizierten gesundheitsbezogenen Angabe" mit der Begründung, dass "unterstützende, aber nicht abschließende Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von EPA- und DHA- [Omega-3-] Fettsäuren das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringern kann". Damit wurden die Gesundheitsrisikohinweise aus dem Jahr 2001 aktualisiert und geändert (siehe unten). ⓘ
Die kanadische Lebensmittelaufsichtsbehörde hat die Bedeutung der Omega-3-Fettsäure DHA erkannt und lässt folgende Angabe für DHA zu: "DHA, eine Omega-3-Fettsäure, unterstützt die normale körperliche Entwicklung des Gehirns, der Augen und der Nerven vor allem bei Kindern unter zwei Jahren." ⓘ
Früher enthielt die Ernährung mit Vollwertkost ausreichende Mengen an Omega-3, aber da Omega-3 leicht oxidiert wird, hat der Trend zu haltbaren, verarbeiteten Lebensmitteln zu einem Mangel an Omega-3 in Fertigprodukten geführt. ⓘ
Nomenklatur
Die Begriffe ω-3-Fettsäure ("Omega-3") und n-3-Fettsäure sind aus der Nomenklatur der organischen Chemie abgeleitet. Eine Art, eine ungesättigte Fettsäure zu benennen, wird durch die Position der Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette bestimmt, die dem Methylende des Moleküls am nächsten liegt. In der allgemeinen Terminologie steht n (oder ω) für den Ort des Methylendes des Moleküls, während sich die Zahl n-x (oder ω-x) auf den Ort der nächstgelegenen Doppelbindung bezieht. So befindet sich insbesondere bei Omega-3-Fettsäuren eine Doppelbindung am Kohlenstoff mit der Nummer 3, ausgehend vom Methylende der Fettsäurekette. Dieses Klassifizierungsschema ist nützlich, da die meisten chemischen Veränderungen am Carboxylende des Moleküls stattfinden, während die Methylgruppe und die ihr am nächsten liegende Doppelbindung bei den meisten chemischen oder enzymatischen Reaktionen unverändert bleiben. ⓘ
In den Ausdrücken n-x oder ω-x ist das Symbol eher ein Minuszeichen als ein Bindestrich, obwohl es nie als solches gelesen wird. Außerdem steht das Symbol n (oder ω) für die Lokante des Methylendes, gerechnet vom Carboxylende der Fettsäurekette. Bei einer Omega-3-Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen (siehe Abbildung), bei der sich das Methylende an der Position 18 vom Carboxylende aus befindet, steht n (oder ω) beispielsweise für die Zahl 18, und die Schreibweise n-3 (oder ω-3) steht für die Subtraktion 18-3 = 15, wobei 15 die Lokante der Doppelbindung ist, die dem Methylende am nächsten liegt, gezählt vom Carboxylende der Kette. ⓘ
Obwohl n und ω (omega) synonym sind, empfiehlt die IUPAC, dass n zur Bezeichnung der höchsten Kohlenstoffzahl einer Fettsäure verwendet wird. Dennoch wird die gebräuchlichere Bezeichnung - Omega-3-Fettsäure - sowohl in den Laienmedien als auch in der wissenschaftlichen Literatur verwendet. ⓘ
Beispiel
α-Linolensäure (ALA; siehe Abbildung) beispielsweise ist eine 18-Kohlenstoff-Kette mit drei Doppelbindungen, wobei sich die erste am dritten Kohlenstoff vom Methylende der Fettsäurekette befindet. Es handelt sich also um eine Omega-3-Fettsäure. Zählt man vom anderen Ende der Kette, dem Carboxyl-Ende, aus, so befinden sich die drei Doppelbindungen an den Kohlenstoffen 9, 12 und 15. Diese drei Stellen werden üblicherweise als Δ9c, Δ12c, Δ15c oder cisΔ9, cisΔ12, cisΔ15 oder cis-cis-cis-Δ9,12,15 bezeichnet, wobei c oder cis bedeutet, dass die Doppelbindungen eine cis-Konfiguration haben. ⓘ
α-Linolensäure ist mehrfach ungesättigt (mit mehr als einer Doppelbindung) und wird auch durch die Lipidzahl 18:3 beschrieben, was bedeutet, dass sie 18 Kohlenstoffatome und 3 Doppelbindungen enthält. ⓘ
Gesundheitliche Auswirkungen
Der Zusammenhang zwischen einer Nahrungsergänzung und einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität scheint nicht schlüssig zu sein. ⓘ
Krebs
Die Beweise für einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus dem Meer und einem geringeren Krebsrisiko sind dürftig. Mit Ausnahme von Brustkrebs gibt es keine ausreichenden Beweise dafür, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren eine Wirkung auf verschiedene Krebsarten hat. Die Wirkung des Verzehrs auf Prostatakrebs ist nicht schlüssig. Es besteht ein geringeres Risiko bei höheren DPA-Blutspiegeln, aber möglicherweise wurde ein erhöhtes Risiko für aggressiveren Prostatakrebs bei höheren Blutspiegeln der Kombination von EPA und DHA nachgewiesen. Bei Menschen mit fortgeschrittener Krebserkrankung und Kachexie kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren von Vorteil sein, da sie den Appetit, das Gewicht und die Lebensqualität verbessern. ⓘ
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Mäßige und hochwertige Belege aus einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 zeigen, dass EPA und DHA, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthalten sind, die Sterblichkeit oder die kardiovaskuläre Gesundheit nicht zu verbessern scheinen. Es gibt schwache Hinweise darauf, dass α-Linolensäure mit einer geringen Verringerung des Risikos eines kardiovaskulären Ereignisses oder des Risikos von Herzrhythmusstörungen verbunden sein könnte. ⓘ
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 ergab, dass die tägliche Aufnahme von einem Gramm Omega-3-Fettsäure bei Personen mit einer koronaren Herzerkrankung in der Vorgeschichte weder eine tödliche koronare Herzerkrankung noch einen nicht tödlichen Herzinfarkt oder ein anderes vaskuläres Ereignis verhindert. Eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren von mehr als einem Gramm täglich über einen Zeitraum von mindestens einem Jahr kann jedoch bei Personen mit einer Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor Herztod, plötzlichem Tod und Herzinfarkt schützen. Eine Schutzwirkung gegen die Entwicklung eines Schlaganfalls oder die Gesamtmortalität wurde in dieser Bevölkerungsgruppe nicht festgestellt. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Omega-3-Supplementierung zum Schutz der Herzgesundheit bei Personen, die nicht regelmäßig Fisch essen, hilfreich ist, insbesondere bei der afroamerikanischen Bevölkerung. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Fisch, der langkettige Omega-3-Fettsäuren enthält, scheint das Schlaganfallrisiko zu senken. Es konnte nicht nachgewiesen werden, dass die Einnahme von Fischöl die Revaskularisierung oder Herzrhythmusstörungen begünstigt und keine Auswirkungen auf die Zahl der Krankenhauseinweisungen wegen Herzinsuffizienz hat. Darüber hinaus haben Studien zur Einnahme von Fischölergänzungsmitteln die Behauptung, dass sie Herzinfarkten oder Schlaganfällen vorbeugen, nicht bestätigt. In der EU kam die Europäische Arzneimittel-Agentur bei einer Überprüfung von Arzneimitteln mit Omega-3-Fettsäuren, die eine Kombination aus einem Ethylester von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure in einer Dosis von 1 g pro Tag enthalten, zu dem Schluss, dass diese Arzneimittel bei der Sekundärprävention von Herzproblemen bei Patienten, die einen Myokardinfarkt erlitten haben, nicht wirksam sind. ⓘ
Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck (systolisch und diastolisch) bei Menschen mit Bluthochdruck und bei Menschen mit normalem Blutdruck mäßig senken. Omega-3-Fettsäuren können auch die Herzfrequenz senken, ein neuer Risikofaktor. Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit bestimmten Durchblutungsstörungen, wie z. B. Krampfadern, von der Einnahme von EPA und DHA profitieren können, da diese die Blutzirkulation anregen und den Abbau von Fibrin, einem an der Blutgerinnung und Narbenbildung beteiligten Protein, fördern. Omega-3-Fettsäuren senken den Triglyceridspiegel im Blut, verändern aber weder das LDL-Cholesterin noch das HDL-Cholesterin signifikant. Die American Heart Association (2011) vertritt den Standpunkt, dass grenzwertig erhöhte Triglyceride, definiert als 150-199 mg/dL, durch 0,5-1,0 Gramm EPA und DHA pro Tag gesenkt werden können; hohe Triglyceride von 200-499 mg/dL profitieren von 1-2 g/Tag; und >500 mg/dL sollten unter ärztlicher Aufsicht mit 2-4 g/Tag mit einem verschreibungspflichtigen Produkt behandelt werden. In dieser Bevölkerungsgruppe senkt eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Herzerkrankung um etwa 25 %. ⓘ
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäurepräparaten die kardiovaskuläre Sterblichkeit nur geringfügig oder gar nicht beeinflusst und dass Patienten mit Herzinfarkt keinen Nutzen aus der Einnahme von Präparaten ziehen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 ergab, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren keinen Einfluss auf die Ergebnisse von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 zeigte, dass die Einnahme von Omega-3-Supplementen aus dem Meer mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern verbunden ist, wobei das Risiko bei Dosen von mehr als einem Gramm pro Tag zu steigen scheint. ⓘ
Schlaganfall
Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Wirkung einer Omega-3-Supplementierung auf Schlaganfälle unklar ist, da es keine ausreichenden hochwertigen Belege gibt. ⓘ
Entzündungen
Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 fand vorläufige Hinweise auf einen Nutzen zur Senkung der Entzündungswerte bei gesunden Erwachsenen und bei Menschen mit einem oder mehreren Biomarkern des metabolischen Syndroms. Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus marinen Quellen senkt die Blutwerte von Entzündungsmarkern wie C-reaktives Protein, Interleukin 6 und TNF alpha. ⓘ
Für rheumatoide Arthritis fand eine systematische Übersichtsarbeit konsistente, aber bescheidene Belege für die Wirkung von marinen n-3-PUFAs auf Symptome wie "Gelenkschwellung und -schmerzen, Dauer der Morgensteifigkeit, globale Bewertungen von Schmerzen und Krankheitsaktivität" sowie den Einsatz von nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten. Das American College of Rheumatology hat erklärt, dass die Einnahme von Fischölen einen bescheidenen Nutzen haben kann, dass es aber Monate dauern kann, bis eine Wirkung eintritt, und warnt vor möglichen gastrointestinalen Nebenwirkungen und der Möglichkeit, dass die Nahrungsergänzungsmittel Quecksilber oder Vitamin A in toxischen Mengen enthalten. Das National Center for Complementary and Integrative Health kommt zu dem Schluss, dass "Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren ... zur Linderung der Symptome von rheumatoider Arthritis beitragen können", warnt jedoch davor, dass solche Nahrungsergänzungsmittel "Wechselwirkungen mit Arzneimitteln haben können, die die Blutgerinnung beeinflussen". ⓘ
Behinderungen in der Entwicklung
Eine Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren eine bescheidene Wirkung bei der Verbesserung der ADHS-Symptome zeigt. Ein Cochrane-Review über die Supplementierung von PUFAs (nicht unbedingt Omega-3-Fettsäuren) kam zu dem Ergebnis, dass "es wenig Beweise dafür gibt, dass die Supplementierung von PUFAs einen Nutzen für die Symptome von ADHS bei Kindern und Jugendlichen bringt", während ein anderer Review "keine ausreichenden Beweise für den Einsatz von PUFAs bei Kindern mit spezifischen Lernstörungen" fand. Eine andere Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass die Beweise für den Einsatz von Omega-3-Fettsäuren bei Verhaltensstörungen und nicht-neurodegenerativen neuropsychiatrischen Störungen wie ADHS und Depressionen nicht schlüssig sind. ⓘ
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2015 über die Wirkung einer Omega-3-Supplementierung während der Schwangerschaft konnte weder einen Rückgang der Frühgeburtenrate noch eine Verbesserung der Ergebnisse bei Frauen mit Einlingsschwangerschaften ohne vorherige Frühgeburten nachweisen. Eine systematische Übersichtsarbeit von Cochrane aus dem Jahr 2018 mit mäßiger bis hoher Evidenzqualität deutet darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für perinatalen Tod, das Risiko für Babys mit niedrigem Körpergewicht und möglicherweise eine leicht erhöhte LGA bei Babys verringern können. ⓘ
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 mit mäßiger bis hoher Evidenzqualität legt nahe, dass "eine Omega-3-Supplementierung während der Schwangerschaft günstige Auswirkungen auf Präeklampsie, niedriges Geburtsgewicht, Frühgeburten und postpartale Depressionen haben kann und anthropometrische Maße, das Immunsystem und die visuelle Aktivität bei Säuglingen sowie kardiometabolische Risikofaktoren bei schwangeren Müttern verbessern kann." ⓘ
Psychische Gesundheit
Es ist nicht erwiesen, dass eine Omega-3-Supplementierung die Symptome von Angstzuständen, schweren depressiven Störungen oder Schizophrenie signifikant beeinflusst. Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass es keine "ausreichenden Beweise mit hoher Sicherheit gibt, um die Auswirkungen von n-3PUFAs als Behandlung für MDD zu bestimmen". Omega-3-Fettsäuren wurden auch als zusätzliches Mittel zur Behandlung von Depressionen im Zusammenhang mit bipolaren Störungen untersucht, obwohl nur wenige Daten vorliegen. Zwei Übersichtsarbeiten legen nahe, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren die depressiven Symptome bei perinatalen Frauen deutlich verbessert. ⓘ
Im Gegensatz zu den Studien über die Nahrungsergänzung ist die Interpretation der Literatur über die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fisch) aufgrund des Erinnerungsvermögens der Teilnehmer und systematischer Unterschiede in der Ernährung sehr schwierig. Auch die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren ist umstritten, und in vielen Meta-Analysen wird eine Heterogenität der Ergebnisse festgestellt, die sich vor allem durch eine Verzerrung der Veröffentlichungen erklären lässt. Eine signifikante Korrelation zwischen kürzeren Behandlungsstudien wurde mit einer höheren Wirksamkeit von Omega-3 bei der Behandlung depressiver Symptome in Verbindung gebracht, was ebenfalls auf eine Verzerrung bei der Veröffentlichung hindeutet. ⓘ
Kognitive Alterung
Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2016 fand keine überzeugenden Belege für die Verwendung von Omega-3-PUFA-Ergänzungsmitteln bei der Behandlung von Alzheimer oder Demenz. Es gibt vorläufige Hinweise auf eine Wirkung bei leichten kognitiven Problemen, aber keine Belege für eine Wirkung bei gesunden Menschen oder bei Menschen mit Demenz. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass eine Omega-3-Supplementierung keine Auswirkungen auf die globalen kognitiven Funktionen hat, aber einen leichten Nutzen bei der Verbesserung des Gedächtnisses bei nicht dementen Erwachsenen hat. ⓘ
A 2022 untersuchte Beobachtungsstudien und randomisierte Kontrollstudien. Die Autoren sehen vielversprechende Hinweise darauf, dass Menschen, die regelmäßig langkettige Omega-3-Lebensmittel zu sich nehmen, einem kognitiven Abbau vorbeugen können. Klinische Studien mit Teilnehmern, bei denen bereits Alzheimer diagnostiziert wurde, zeigen dagegen keine Wirkung. ⓘ
Gehirn- und Sehfunktionen
Die Gehirnfunktion und das Sehvermögen hängen von der Aufnahme von DHA mit der Nahrung ab, um eine breite Palette von Zellmembraneigenschaften zu unterstützen, insbesondere in der grauen Substanz, die reich an Membranen ist. DHA ist ein wichtiger Strukturbestandteil des Säugetiergehirns und die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure im Gehirn. Eine Supplementierung mit Omega-3-PUFA hat keinen Einfluss auf die Makuladegeneration oder die Entwicklung von Sehstörungen. ⓘ
Atopische Erkrankungen
Die Ergebnisse von Studien, in denen die Rolle einer LCPUFA-Supplementierung und des LCPUFA-Status bei der Prävention und Therapie atopischer Erkrankungen (allergische Rhinokonjunktivitis, atopische Dermatitis und allergisches Asthma) untersucht wurde, sind umstritten; daher konnte 2013 weder festgestellt werden, dass die Zufuhr von n-3-Fettsäuren über die Nahrung eine eindeutige präventive oder therapeutische Rolle spielt, noch dass die Zufuhr von n-6-Fettsäuren eine fördernde Rolle im Zusammenhang mit atopischen Erkrankungen hat. ⓘ
Risiko eines Mangels
Menschen mit PKU nehmen häufig nur wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich, da Nährstoffe, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, aufgrund ihres hohen Proteingehalts von ihrer Ernährung ausgeschlossen sind. ⓘ
Asthma
Im Jahr 2015 gab es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Omega-3-Ergänzungen Asthmaanfällen bei Kindern vorbeugen kann. ⓘ
Diabetes
Eine Überprüfung im Jahr 2019 ergab, dass Omega-3-Ergänzungen keine Auswirkungen auf die Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes haben. ⓘ
Chemie
Eine Omega-3-Fettsäure ist eine Fettsäure mit mehreren Doppelbindungen, wobei die erste Doppelbindung zwischen dem dritten und vierten Kohlenstoffatom vom Ende der Kohlenstoffkette liegt. "Kurzkettige" Omega-3-Fettsäuren haben eine Kette mit 18 oder weniger Kohlenstoffatomen, während "langkettige" Omega-3-Fettsäuren eine Kette mit 20 oder mehr Kohlenstoffatomen aufweisen. ⓘ
Drei Omega-3-Fettsäuren sind für die menschliche Physiologie wichtig: α-Linolensäure (18:3, n-3; ALA), Eicosapentaensäure (20:5, n-3; EPA) und Docosahexaensäure (22:6, n-3; DHA). Diese drei mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben entweder 3, 5 oder 6 Doppelbindungen in einer Kohlenstoffkette mit 18, 20 bzw. 22 Kohlenstoffatomen. Wie bei den meisten natürlich vorkommenden Fettsäuren liegen alle Doppelbindungen in der cis-Konfiguration vor, d. h. die beiden Wasserstoffatome befinden sich auf der gleichen Seite der Doppelbindung, und die Doppelbindungen sind durch Methylenbrücken (-CH
2-) unterbrochen, so dass sich zwischen jedem Paar benachbarter Doppelbindungen zwei Einfachbindungen befinden. ⓘ
Liste der Omega-3-Fettsäuren
In dieser Tabelle sind verschiedene Bezeichnungen für die in der Natur am häufigsten vorkommenden Omega-3-Fettsäuren aufgeführt. ⓘ
| Gebräuchlicher Name | Lipid-Nummer | Chemische Bezeichnung ⓘ |
|---|---|---|
| Hexadekatriensäure (HTA) | 16:3 (n-3) | all-cis-7,10,13-Hexadecatriensäure |
| α-Linolensäure (ALA) | 18:3 (n-3) | all-cis-9,12,15-Octadecatriensäure |
| Stearidonsäure (SDA) | 18:4 (n-3) | all-cis-6,9,12,15-Octadecatetraensäure |
| Eicosatriensäure (ETE) | 20:3 (n-3) | all-cis-11,14,17-Eicosatriensäure |
| Eicosatetraensäure (ETA) | 20:4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-Eicosatetraensäure |
| Eicosapentaensäure (EPA) | 20:5 (n-3) | all-cis-5,8,11,14,17-Eicosapentaensäure |
| Heneicosapentaensäure (HPA) | 21:5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-Henicosapentaensäure |
| Docosapentaensäure (DPA), Clupanodonsäure |
22:5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-Docosapentaensäure |
| Docosahexaensäure (DHA) | 22:6 (n-3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid |
| Tetracosapentaensäure | 24:5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-Tetracosapentaensäure |
| Tetracosahexaensäure (Nisinsäure) | 24:6 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-Tetracosahexaensäure |
| Trivialname | Lipidname | Chemischer Name |
|---|---|---|
| Roughaninsäure | 16:3 (ω−3) | (7Z,10Z,13Z)-Hexadecatriensäure |
| Alpha-Linolensäure (ALA) | 18:3 (ω−3) | (9Z,12Z,15Z)-Octadecatriensäure |
| Stearidonsäure | 18:4 (ω−3) | (6Z,9Z,12Z,15Z)-Octadecatetraensäure |
| Eicosatriensäure (Dihomolinolensäure) |
20:3 (ω−3) | (11Z,14Z,17Z)-Eicosatriensäure |
| Eicosatetraensäure | 20:4 (ω−3) | (8Z,11Z,14Z,17Z)-Eicosatetraensäure |
| Eicosapentaensäure (EPA) | 20:5 (ω−3) | (5Z,8Z,11Z,14Z,17Z)-Eicosapentaensäure |
| Heneicosapentaensäure | 21:5 (ω−3) | (6Z,9Z,12Z,15Z,18Z)-Heneicosapentaensäure |
| Docosapentaensäure | 22:5 (ω−3) | (7Z,10Z,13Z,16Z,19Z)-Docosapentaensäure |
| Docosahexaensäure (DHA) | 22:6 (ω−3) | (4Z,7Z,10Z,13Z,16Z,19Z)-Docosahexaensäure |
| Tetracosapentaensäure (Scoliodonsäure) |
24:5 (ω−3) | (9Z,12Z,15Z,18Z,21Z)-Tetracosapentaensäure |
| Tetracosahexaensäure (Nisinsäure) |
24:6 (ω−3) | (6Z,9Z,12Z,15Z,18Z,21Z)-Tetracosahexaensäure |
Formen
Omega-3-Fettsäuren kommen in der Natur in zwei Formen vor: als Triglyceride und als Phospholipide. In den Triglyceriden sind sie zusammen mit anderen Fettsäuren an Glycerin gebunden; drei Fettsäuren sind an Glycerin gebunden. Das Phospholipid Omega-3 besteht aus zwei Fettsäuren, die über Glycerin an eine Phosphatgruppe gebunden sind. ⓘ
Die Triglyceride können in die freie Fettsäure oder in Methyl- oder Ethylester umgewandelt werden, und die einzelnen Ester der Omega-3-Fettsäuren sind verfügbar. ⓘ
Biochemie
Transportmittel
DHA wird in Form von Lysophosphatidylcholin durch ein Membrantransportprotein, MFSD2A, das ausschließlich im Endothel der Blut-Hirn-Schranke exprimiert wird, ins Gehirn transportiert. ⓘ
Mechanismus der Wirkung
Die "essentiellen" Fettsäuren erhielten ihren Namen, als Forscher feststellten, dass sie für ein normales Wachstum bei Kleinkindern und Tieren unerlässlich sind. Die Omega-3-Fettsäure DHA, auch bekannt als Docosahexaensäure, ist im menschlichen Gehirn in großer Menge vorhanden. Sie wird durch einen Entsättigungsprozess hergestellt, doch fehlt dem Menschen das Enzym Desaturase, das für die Einfügung von Doppelbindungen an der ω6- und ω3-Position zuständig ist. Daher können die mehrfach ungesättigten ω6- und ω3-Fettsäuren nicht synthetisiert werden, sie werden daher als essenzielle Fettsäuren bezeichnet und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. ⓘ
1964 wurde entdeckt, dass Enzyme im Gewebe von Schafen Omega-6-Arachidonsäure in den Entzündungsstoff Prostaglandin E2 umwandeln, der an der Immunreaktion von traumatisiertem und infiziertem Gewebe beteiligt ist. Bis 1979 wurden weitere Eicosanoide identifiziert, darunter Thromboxane, Prostacycline und Leukotriene. Die Eicosanoide sind im Körper in der Regel nur kurze Zeit aktiv, beginnend mit der Synthese aus Fettsäuren und endend mit dem Metabolismus durch Enzyme. Wenn die Syntheserate die Stoffwechselrate übersteigt, können die überschüssigen Eicosanoide schädliche Auswirkungen haben. Die Forscher fanden heraus, dass bestimmte Omega-3-Fettsäuren ebenfalls in Eicosanoide und Docosanoide umgewandelt werden, allerdings in einem langsameren Tempo. Wenn sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren vorhanden sind, "konkurrieren" sie um die Umwandlung, so dass das Verhältnis von langkettigen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren einen direkten Einfluss auf die Art der produzierten Eicosanoide hat. ⓘ
Interkonversion
Effizienz der Umwandlung von ALA in EPA und DHA
Der Mensch kann kurzkettige Omega-3-Fettsäuren mit einer Effizienz von unter 5 % in langkettige Formen (EPA, DHA) umwandeln. Die Effizienz der Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren ist bei Frauen größer als bei Männern, aber weniger untersucht. Die höheren ALA- und DHA-Werte in den Plasmaphospholipiden von Frauen könnten auf die höhere Aktivität der Desaturasen, insbesondere der Delta-6-Desaturase, zurückzuführen sein. ⓘ
Diese Umwandlungen erfolgen in Konkurrenz zu den Omega-6-Fettsäuren, bei denen es sich um essenzielle, eng verwandte chemische Analoga handelt, die aus Linolsäure gewonnen werden. Beide Wege nutzen die gleichen Desaturase- und Elongase-Proteine, um entzündungsfördernde Proteine zu synthetisieren. Die Produkte beider Wege sind für das Wachstum unerlässlich, weshalb eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für die Gesundheit des Einzelnen wichtig ist. Man ging davon aus, dass ein ausgewogenes Aufnahmeverhältnis von 1:1 ideal sei, damit die Proteine beide Wege ausreichend synthetisieren können, was jedoch in der jüngsten Forschung umstritten ist. ⓘ
Es wurde berichtet, dass die Umwandlung von ALA in EPA und weiter in DHA beim Menschen begrenzt ist, aber je nach Person variiert. Bei Frauen ist die Effizienz der Umwandlung von ALA in DHA höher als bei Männern, was vermutlich darauf zurückzuführen ist, dass die mit der Nahrung aufgenommene ALA weniger häufig für die Beta-Oxidation verwendet wird. Eine vorläufige Studie hat gezeigt, dass EPA durch eine geringere Menge an Linolsäure in der Nahrung und DHA durch eine höhere Aufnahme von ALA in der Nahrung erhöht werden kann. ⓘ
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Die menschliche Ernährung hat sich in den letzten Jahrhunderten rapide verändert, was zu einer erhöhten Zufuhr von Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 geführt hat. Die rasche Entwicklung der menschlichen Ernährung weg von einem Omega-3- und Omega-6-Verhältnis von 1:1, wie z. B. während der neolithischen Agrarrevolution, war vermutlich zu schnell, als dass sich der Mensch an biologische Profile hätte anpassen können, die ein Omega-3- und Omega-6-Verhältnis von 1:1 ausgleichen. Es wird allgemein angenommen, dass dies der Grund dafür ist, dass die moderne Ernährung mit vielen entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Während mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten beim Menschen von Vorteil sein können, spielt der Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (und damit das Verhältnis) keine Rolle. ⓘ
Sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren sind essenziell: Der Mensch muss sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Omega-6- und Omega-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit achtzehn Kohlenstoffatomen konkurrieren um dieselben Stoffwechselenzyme, so dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 der aufgenommenen Fettsäuren einen erheblichen Einfluss auf das Verhältnis und die Produktionsrate von Eicosanoiden hat, einer Gruppe von Hormonen, die eng in die entzündlichen und homöostatischen Prozesse des Körpers eingebunden sind und zu denen unter anderem die Prostaglandine, Leukotriene und Thromboxane gehören. Eine Änderung dieses Verhältnisses kann den Stoffwechsel- und Entzündungszustand des Körpers verändern. ⓘ
Omega-6-Stoffwechselprodukte sind entzündungsfördernder (vor allem Arachidonsäure) als Omega-3-Stoffwechselprodukte. In Bezug auf die Herzgesundheit sind Omega-6-Fettsäuren jedoch weniger schädlich, als man annimmt. Eine Meta-Analyse von sechs randomisierten Studien ergab, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch Omega-6-Fettsäuren das Risiko koronarer Ereignisse um 24 % senkt. ⓘ
Es ist ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 erforderlich; einige Autoren halten ein Verhältnis von 1:1 bis 1:4 für gesundheitsfördernd für Omega-6:Omega-3. Andere Autoren sind der Ansicht, dass ein Verhältnis von 4:1 (viermal so viel Omega-6 wie Omega-3) bereits gesund ist. ⓘ
Die typische westliche Ernährung weist ein Verhältnis von 10:1 bis 30:1 auf (d. h. einen dramatisch höheren Anteil an Omega-6- als an Omega-3-Fettsäuren). Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in einigen gängigen Pflanzenölen beträgt: Raps 2:1, Hanf 2-3:1, Sojabohnen 7:1, Oliven 3-13:1, Sonnenblumen (kein Omega-3), Flachs 1:3, Baumwollsamen (fast kein Omega-3), Erdnüsse (kein Omega-3), Traubenkernöl (fast kein Omega-3) und Maisöl 46:1. ⓘ
Ernährungsbedingte Quellen
| Gebräuchlicher Name | Gramm Omega-3 ⓘ |
|---|---|
| Hering, Sardinen | 1.3–2 |
| Makrele: Spanisch/Atlantisch/Pazifisch | 1.1–1.7 |
| Lachs | 1.1–1.9 |
| Heilbutt | 0.60–1.12 |
| Thunfisch | 0.21–1.1 |
| Schwertfisch | 0.97 |
| Grünschalen-/Lippmuscheln | 0.95 |
| Kachelfisch | 0.9 |
| Thunfisch (in Dosen, leicht) | 0.17–0.24 |
| Seelachs | 0.45 |
| Kabeljau | 0.15–0.24 |
| Wels | 0.22–0.3 |
| Flunder | 0.48 |
| Zackenbarsch | 0.23 |
| Mahi mahi | 0.13 |
| Roter Schnapper | 0.29 |
| Hai | 0.83 |
| Königsmakrele | 0.36 |
| Hoki (Blauer Grenadierfisch) | 0.41 |
| Zwergfisch | 0.40 |
| Blauaugen-Kabeljau | 0.31 |
| Sydney-Felsenaustern | 0.30 |
| Thunfisch, Konserven | 0.23 |
| Schnapper | 0.22 |
| Eier, groß, normal | 0.109 |
| Erdbeere oder Kiwi | 0.10–0.20 |
| Brokkoli | 0.10–0.20 |
| Barramundi, Salzwasser | 0.100 |
| Riesen-Tigergarnele | 0.100 |
| Mageres rotes Fleisch | 0.031 |
| Pute | 0.030 |
| Milch, normal | 0.00 |
Empfehlungen für die Ernährung
In den Vereinigten Staaten veröffentlicht das Institute of Medicine ein System von Referenzmengen für die Ernährung (Dietary Reference Intakes), das empfohlene Tagesdosen (Recommended Dietary Allowances - RDA) für einzelne Nährstoffe und annehmbare Makronährstoff-Verteilungsbereiche (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges - AMDR) für bestimmte Nährstoffgruppen, wie z. B. Fette, umfasst. Wenn es keine ausreichenden Beweise für die Festlegung einer RDA gibt, kann das Institut stattdessen eine angemessene Zufuhr (AI) veröffentlichen, die eine ähnliche Bedeutung hat, aber weniger sicher ist. Die AI für α-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm/Tag für Männer und 1,1 Gramm/Tag für Frauen, während die AMDR 0,6 % bis 1,2 % der Gesamtenergie beträgt. Da die physiologische Potenz von EPA und DHA viel größer ist als die von ALA, ist es nicht möglich, eine AMDR für alle Omega-3-Fettsäuren zu schätzen. Etwa 10 % der AMDR können als EPA und/oder DHA verzehrt werden. Das Institute of Medicine hat keine RDA oder AI für EPA, DHA oder die Kombination festgelegt, so dass es keinen Tageswert (DVs werden von RDAs abgeleitet), keine Kennzeichnung von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit einem DV-Prozentsatz dieser Fettsäuren pro Portion und keine Kennzeichnung eines Lebensmittels oder Nahrungsergänzungsmittels als ausgezeichnete Quelle oder "Hoch in..." gibt. Was die Sicherheit anbelangt, so gab es 2005 noch keine ausreichenden Beweise, um eine tolerierbare Obergrenze für Omega-3-Fettsäuren festzulegen, obwohl die FDA empfohlen hat, dass Erwachsene bis zu insgesamt 3 g DHA und EPA pro Tag zu sich nehmen können, wobei nicht mehr als 2 g aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen dürfen. ⓘ
Die American Heart Association (AHA) hat aufgrund ihrer kardiovaskulären Vorteile Empfehlungen für EPA und DHA ausgesprochen: Personen ohne Vorgeschichte einer koronaren Herzkrankheit oder eines Myokardinfarkts sollten zweimal pro Woche ölhaltigen Fisch zu sich nehmen; für Personen, bei denen eine koronare Herzkrankheit diagnostiziert wurde, ist eine Behandlung sinnvoll". Für letztere empfiehlt die AHA keine bestimmte Menge an EPA + DHA, obwohl sie feststellt, dass die meisten Studien bei oder nahe bei 1000 mg/Tag lagen. Der Nutzen scheint in der Größenordnung einer 9%igen Verringerung des relativen Risikos zu liegen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) genehmigte die Angabe "EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei" für Produkte, die mindestens 250 mg EPA + DHA enthalten. Der Bericht befasste sich nicht mit der Frage von Menschen mit vorbestehenden Herzkrankheiten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt den regelmäßigen Verzehr von Fisch (1 bis 2 Portionen pro Woche, entsprechend 200 bis 500 mg EPA + DHA pro Tag) zum Schutz vor koronarer Herzkrankheit und ischämischem Schlaganfall. ⓘ
Verunreinigung
Eine Schwermetallvergiftung durch den Verzehr von Fischölergänzungsmitteln ist höchst unwahrscheinlich, da sich Schwermetalle (Quecksilber, Blei, Nickel, Arsen und Kadmium) selektiv an die Proteine des Fischfleisches binden und sich nicht im Öl anreichern. ⓘ
Andere Schadstoffe (PCBs, Furane, Dioxine und PBDEs) könnten jedoch gefunden werden, insbesondere in weniger raffinierten Fischölergänzungen. ⓘ
Im Laufe ihrer Geschichte haben der Rat für verantwortungsvolle Ernährung und die Weltgesundheitsorganisation Standards für die Akzeptanz von Schadstoffen in Fischöl veröffentlicht. Die derzeit strengste Norm ist der International Fish Oils Standard. Fischöle, die unter Vakuum molekular destilliert werden, stellen in der Regel die höchste Qualitätsstufe dar; der Gehalt an Verunreinigungen wird in Teilen pro Milliarde pro Billion angegeben. ⓘ
Ranzigkeit
In einer Studie aus dem Jahr 2022 wurde festgestellt, dass in einer Reihe von Produkten auf dem Markt oxidierte Öle verwendet werden, wobei das Ranzigwerden oft durch Aromen überdeckt wird. Eine andere Studie ergab, dass 2015 durchschnittlich 20 % der Produkte eine übermäßige Oxidation aufwiesen. Ob ranziges Fischöl schädlich ist, bleibt unklar. Einige Studien zeigen, dass stark oxidiertes Fischöl negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben kann. Tierversuche zeigten, dass hohe Dosen toxische Wirkungen haben. Außerdem ist ranziges Öl wahrscheinlich weniger wirksam als frisches Fischöl. ⓘ
Fisch
Omega-3-Fettsäuren sind in Algen, Fischen und Pflanzen als Carbonsäureester beziehungsweise Triglyceride enthalten. Pflanzen enthalten fast ausschließlich α-Linolensäure (ALA), während in Fettfischen – wie Aal, Karpfen und Sardine – und Algen, etwa Rotalgen, vorwiegend Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) vorkommen können. ⓘ
Omega-3-Fettsäuregehalte (ALA) verschiedener Pflanzenöle:
- Leinöl: 56–71 %
- Chiaöl: bis ca. 64 %
- Perillaöl: ca. 60 %
- Sacha Inchi Öl: ca. 48 %
- Leindotteröl: ca. 38 %
- Hanföl: ca. 17 %
- Walnussöl: ca. 13 %
- Rapsöl: ca. 9 %
- Sojabohnenöl: ca. 8 % ⓘ
- Omega-3-Fettsäuregehalte (EPA und DHA) verschiedener Fische
- Atlantischer Lachs, gezüchtet, gegart, geräuchert: 1,8 %
- Sardellen – Europa, eingelegt in Öl oder Salz: 1,7 %
- Sardine – Pazifischer Ozean, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten: 1,4 %
- Atlantischer Hering, in Essig eingelegt: 1,2 %
- Makrele – Atlantik, gekocht, geräuchert: 1 %
- Weißer Thun – eingelegt in Wasser oder Salz: 0,7 % ⓘ
Fischöl
Meeres- und Süßwasserfischöl unterscheiden sich im Gehalt an Arachidonsäure, EPA und DHA. Sie unterscheiden sich auch in ihrer Wirkung auf die Organfette. ⓘ
Möglicherweise sind nicht alle Formen von Fischöl gleich gut verdaulich. Von vier Studien, die die Bioverfügbarkeit der Glycerinesterform von Fischöl mit der Ethylesterform verglichen, kamen zwei zu dem Schluss, dass die natürliche Glycerinesterform besser ist, und die beiden anderen Studien fanden keinen signifikanten Unterschied. Keine Studie hat gezeigt, dass die Ethylesterform besser ist, obwohl sie billiger in der Herstellung ist. ⓘ
Krill
Krillöl ist eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Die Wirkung von Krillöl in einer niedrigeren Dosis von EPA + DHA (62,8 %) ist nachweislich ähnlich wie die von Fischöl auf die Blutfettwerte und die Entzündungsmarker bei gesunden Menschen. Krill ist zwar nicht vom Aussterben bedroht, doch ist er ein Hauptbestandteil der Ernährung vieler im Meer lebender Arten, einschließlich der Wale, was zu ökologischen und wissenschaftlichen Bedenken hinsichtlich seiner Nachhaltigkeit führt. Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass die in Krillöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA möglicherweise besser bioverfügbar sind als in Fischöl. Außerdem enthält Krillöl Astaxanthin, ein aus dem Meer stammendes Keto-Karotinoid-Antioxidans, das synergetisch mit EPA und DHA wirken kann. ⓘ
Pflanzliche Quellen
Tabelle 1. ALA-Gehalt als Prozentsatz des Samenöls. ⓘ
| Gebräuchlicher Name | Alternative Bezeichnung | Linnaeanischer Name | % ALA ⓘ |
|---|---|---|---|
| Kiwifrucht (Frucht) | Chinesische Stachelbeere | Actinidia deliciosa | 63 |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 61 |
| Chia | Chia-Salbei | Salvia hispanica | 58 |
| Leinsamen | Flachs | Linum usitatissimum | 53 – 59 |
| Preiselbeere | Preiselbeere | Vaccinium vitis-idaea | 49 |
| Feige | Gewöhnliche Feige | Ficus carica | 47.7 |
| Leindotter | Leindotter | Leindotter (Camelina sativa) | 36 |
| Portulak | Portulak | Portulak (Portulaca oleracea) | 35 |
| Schwarze Himbeere | Rubus occidentalis | 33 | |
| Hanfsamen | Cannabis sativa | 19 | |
| Raps | Rapssaat | meist Brassica napus | 9 – 11 |
Tabelle 2. ALA-Gehalt als Prozentsatz des gesamten Lebensmittels. ⓘ
| Gebräuchlicher Name | Linnaeanischer Name | % ALA ⓘ |
|---|---|---|
| Leinsamen | Linum usitatissimum | 18.1 |
| Hanfsamen | Cannabis sativa | 8.7 |
| Butternuss | Juglans cinerea | 8.7 |
| Persische Walnuss | Juglans regia | 6.3 |
| Pekannuss | Carya illinoinensis | 0.6 |
| Haselnuss | Corylus avellana | 0.1 |
Leinsamen (oder Leinsamen) (Linum usitatissimum) und sein Öl sind die vielleicht am weitesten verbreitete pflanzliche Quelle für die Omega-3-Fettsäure ALA. Leinsamenöl besteht zu etwa 55 % aus ALA und ist damit sechsmal reicher an Omega-3-Fettsäuren als die meisten Fischöle. Ein Teil davon wird vom Körper in EPA und DHA umgewandelt, wobei der tatsächlich umgewandelte Anteil bei Männern und Frauen unterschiedlich sein kann. ⓘ
Im Jahr 2013 berichtete Rothamsted Research im Vereinigten Königreich, dass sie eine gentechnisch veränderte Form der Camelina-Pflanze entwickelt haben, die EPA und DHA produziert. Das Öl aus den Samen dieser Pflanze enthielt in einer Entwicklung durchschnittlich 11 % EPA und 8 % DHA und in einer anderen 24 % EPA. ⓘ
Eier
Eier von Hühnern, die mit Grünfutter und Insekten gefüttert werden, enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Eier von Hühnern, die mit Mais oder Soja gefüttert werden. Zusätzlich zur Verfütterung von Insekten und Grünfutter kann man den Hühnern Fischöle zuführen, um die Omega-3-Fettsäurekonzentration in den Eiern zu erhöhen. ⓘ
Der Zusatz von Leinsamen und Rapssamen zum Legefutter, beides gute Quellen für Alpha-Linolensäure, erhöht den Omega-3-Gehalt in den Eiern, vor allem DHA. Diese Anreicherung könnte jedoch zu einer verstärkten Lipidoxidation in den Eiern führen, wenn die Samen in höheren Dosen verwendet werden, ohne dass ein geeignetes Antioxidans eingesetzt wird. ⓘ
Der Zusatz von Grünalgen oder Seetang zu den Nahrungsmitteln erhöht den Gehalt an DHA und EPA, den von der FDA für medizinische Zwecke zugelassenen Omega-3-Formen. Eine häufige Verbraucherbeschwerde lautet: "Omega-3-Eier können manchmal einen fischigen Geschmack haben, wenn die Hühner mit Meeresölen gefüttert werden". ⓘ
Fleisch
Omega-3-Fettsäuren werden in den Chloroplasten von grünen Blättern und Algen gebildet. Während Meeresalgen und Algen die Quelle der Omega-3-Fettsäuren in Fisch sind, ist Gras die Quelle der Omega-3-Fettsäuren in grasgefütterten Tieren. Wenn Rinder nicht mehr mit Omega-3-fettsäurereichem Gras gefüttert werden, sondern in einen Mastbetrieb gebracht werden, wo sie mit Getreide mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren gemästet werden, verlieren sie allmählich ihren Vorrat an diesem nützlichen Fett. Mit jedem Tag, den ein Tier in der Mastanlage verbringt, verringert sich die Menge an Omega-3-Fettsäuren in seinem Fleisch. ⓘ
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in grasgefüttertem Rindfleisch liegt bei etwa 2:1, was es zu einer nützlicheren Omega-3-Quelle macht als getreidegefüttertes Rindfleisch, das normalerweise ein Verhältnis von 4:1 aufweist. ⓘ
In einer gemeinsamen Studie des USDA und Forschern der Clemson University in South Carolina aus dem Jahr 2009 wurde grasgefüttertes Rindfleisch mit aus Getreide gewonnenem Rindfleisch verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass grasgefüttertes Rindfleisch einen höheren Feuchtigkeitsgehalt, 42. 5% weniger Gesamtfettgehalt, 54% weniger Gesamtfettsäuren, 54% mehr Beta-Carotin, 288% mehr Vitamin E (Alpha-Tocopherol), mehr B-Vitamine wie Thiamin und Riboflavin, mehr Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Kalium, 193% mehr Omega-3-Fettsäuren, 117 % mehr CLA (cis-9, trans-11-Octadecensäure, eine konjugierte Linolsäure, die ein potenzieller Krebsbekämpfer ist), 90 % mehr Vaccensäure (die in CLA umgewandelt werden kann), weniger gesättigte Fette und ein gesünderes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (1. 65 gegenüber 4,84). Der Eiweiß- und Cholesteringehalt war gleich. ⓘ
Der Omega-3-Gehalt von Hühnerfleisch kann durch eine erhöhte Aufnahme von Körnern mit hohem Omega-3-Gehalt, wie Flachs, Chia und Raps, verbessert werden. ⓘ
Kängurufleisch ist ebenfalls eine Omega-3-Quelle, wobei Filet und Steak 74 mg pro 100 g rohes Fleisch enthalten. ⓘ
Robbenöl
Robbenöl ist eine Quelle für EPA, DPA und DHA und wird in den arktischen Regionen häufig verwendet. Nach Angaben von Health Canada unterstützt es die Entwicklung des Gehirns, der Augen und der Nerven bei Kindern bis zu 12 Jahren. Wie alle Robbenprodukte darf es nicht in die Europäische Union eingeführt werden. ⓘ
Andere Quellen
Ein Trend zu Beginn des 21. Jahrhunderts war die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren. Die Mikroalgen Crypthecodinium cohnii und Schizochytrium sind reiche Quellen für DHA, aber nicht für EPA, und können in Bioreaktoren kommerziell für die Verwendung als Lebensmittelzusatzstoffe hergestellt werden. Öl aus Braunalgen (Seetang) ist eine Quelle für EPA. Die Alge Nannochloropsis hat ebenfalls einen hohen EPA-Gehalt. ⓘ
Vorkommen
Ursprung
Produziert werden die Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) durch Algen. ⓘ
Fische nehmen sie über ihre Algennahrung auf, nur wenige Fischarten können diese auch selbst synthetisieren. ⓘ
Bestimmte Mikroalgen sind besonders geeignete Produzenten für die Fettsäuren. Mit ihnen lässt sich Algenöl in Bioreaktoren herstellen. Anders als bei Fischen, die über die Nahrungskette auch Schadstoffe aufnehmen, können die Inhalte des so erzeugten Algenöls genauestens kontrolliert werden. Außerdem wird beim Rückgriff auf Algenöl Druck von den überfischten Beständen genommen. ⓘ
Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung
α-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind bekanntere Omega-3-Fettsäuren, die verstärkt für die menschliche Ernährung erforscht wurden. ⓘ
Dabei werden pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure, „ALA“) zur Energiegewinnung verstoffwechselt, in Zellmembranen eingebaut und sind Vorläufer von Serie-3 Prostaglandinen. ⓘ
Gesundheit
Health Claims
Im Rahmen der Health-Claims-Verordnung hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit die behaupteten Gesundheitseffekte von EPA- und DHA-Fettsäuren bewertet. Gültige Health Claims sind u. a.:
- ALA – Essenzielle Fettsäuren werden für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung bei Kindern benötigt
- ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
- DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
- DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei
- DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
- DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei
- DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
Daneben listet die EU-Behörde eine Reihe ungültiger bzw. veralteter Health Claims und Bedingungen für die Verwendung der autorisierten Angaben sowie Bedingungen und/oder Beschränkungen hinsichtlich der Verwendung des Lebensmittels und/oder zusätzliche Erklärungen oder Warnungen auf. ⓘ