Calisthenics

Schulkinder machen Sit-ups, eine gängige Form der Calisthenics, während eines Schulsporttages. ⓘ

Calisthenics (amerikanisches Englisch) oder Callisthenics (britisches Englisch) (/ˌkælɪsˈθɛnɪks/) ist eine Form des Krafttrainings, die aus einer Vielzahl von Bewegungen besteht, die große Muskelgruppen (grobmotorische Bewegungen) trainieren, wie z. B. Stehen, Greifen, Schieben usw. Diese Übungen werden oft rhythmisch und mit minimaler Ausrüstung als Körpergewichtsübungen durchgeführt. Sie zielen darauf ab, Kraft, Fitness und Flexibilität durch Bewegungen wie Ziehen, Schieben, Beugen, Springen oder Schwingen zu verbessern, wobei das eigene Körpergewicht als Widerstand dient. Calisthenics bietet die Vorteile einer muskulären und aeroben Konditionierung und verbessert darüber hinaus psychomotorische Fähigkeiten wie Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination. Eine 2017 durchgeführte Studie mit dem Titel "The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition" (Die Auswirkungen eines Calisthenics-Trainings auf Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung) ergab, dass Calisthenics-Training eine "effektive Trainingslösung zur Verbesserung von Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung ohne den Einsatz größerer Trainingsgeräte" ist. ⓘ

Urban Calisthenics ist eine Form des Street Workout, bei dem Calisthenics-Gruppen in städtischen Gebieten Bewegungsroutinen durchführen. Einzelpersonen und Gruppen trainieren fortgeschrittene Calisthenics-Fertigkeiten wie Muscle-ups, Hebel und verschiedene Freestyle-Moves wie Spins und Flips. ⓘ

Sportmannschaften und Militäreinheiten führen häufig unter der Leitung von Anführern Calisthenics als eine Form des synchronisierten körperlichen Trainings durch (oft mit einer maßgeschneiderten "Call-and-Response"-Routine), um den Gruppenzusammenhalt und die Disziplin zu stärken. Calisthenics ist auch ein beliebter Bestandteil des Sportunterrichts in Grund- und weiterführenden Schulen in weiten Teilen der Welt. ⓘ

Neben der allgemeinen Fitness werden Calisthenics-Übungen häufig als Basis für die körperliche Beurteilung von Militärorganisationen auf der ganzen Welt verwendet. So werden sie beispielsweise im Physical Fitness Test der U.S. Army und im U.S.M.C. Physical Fitness Test eingesetzt. ⓘ

Calisthenics-Übung: Die menschliche Flagge ⓘ

Calisthenics (griechisch: καλός, kalos „schön“, „gut“ und σθένος, sthenos „Kraft“) ist ein international gebräuchlicher Kulturbegriff, der Eigengewichtsübungen integriert. Im Deutschen wird selten auch das Wort „Kalisthenie“ verwendet. Dreh- und Angelpunkt der Szene sind sogenannte Calisthenics-Parks. Diese umfassen in der Regel Stangen verschiedener Höhe und Position, welche Barren und Reck nachempfunden sind. Calisthenics umfassen das Repertoire des klassischen Geräteturnens und diverse akrobatische Übungen. Externe Gewichte und Zubehör werden selten verwendet. ⓘ

Gegenüber dem klassischen Krafttraining mit isolierten Übungen liegt der Schwerpunkt auf der intermuskulären Koordination. So kooperieren bei Übungen wie der „menschlichen Flagge“ verschiedene Muskelgruppen, um das Gleichgewicht zu halten. Die Stabilität des Körpers verbessert sich. ⓘ

Ursprung und Etymologie

Das Wort Calisthenics stammt von den altgriechischen Wörtern kállos (κάλλος), was "Schönheit" bedeutet (um das ästhetische Vergnügen zu betonen, das sich aus der Perfektion des menschlichen Körpers ergibt), und sthenos (σθένος), was "Kraft" bedeutet (große mentale Stärke, Mut, Kraft und Entschlossenheit). Es handelt sich um die Kunst, das eigene Körpergewicht als Widerstand einzusetzen, um den Körperbau zu entwickeln. ⓘ

Sie wurde bereits im antiken Griechenland praktiziert, unter anderem von den Armeen Alexanders des Großen und der Spartaner in der Schlacht an den Thermopylen. ⓘ

Auch im alten China wurde Calisthenics nachweislich angewandt. Die Ärzte der Han-Dynastie verschrieben Calisthenics zusammen mit Diäten als eine der Methoden zur Erhaltung der Gesundheit. ⓘ

Geschichte

Roper's Gymnasium, Philadelphia, um 1831. Klettern, Balancieren und Gymnastik waren im Laufe der Geschichte beliebte Formen der Gymnastik und werden auch heute noch praktiziert. ⓘ

Catharine Esther Beecher (1800-1878) war eine amerikanische Pädagogin und Autorin, die eine konservative ideologische Bewegung populär machte und prägte, die den Platz der Frau in der häuslichen Sphäre der amerikanischen Kultur sowohl aufwertete als auch festigte. Sie führte Calisthenics in einem Sportkurs ein und förderte ihn. ⓘ

Schüler von Friedrich Ludwig Jahn brachten ihre Version der Gymnastik in die Vereinigten Staaten, während Beecher und Dio Lewis im 19. Jahrhundert Sportprogramme für Frauen einführten. Organisierte Systeme der Gymnastik traten in Amerika nach der Systemschlacht zugunsten des Wettkampfsports in den Hintergrund, als die Bundesstaaten den Sportunterricht anordneten. Das Calisthenics-Programm der Royal Canadian Air Force, das in den 1960er Jahren veröffentlicht wurde, trug zur Entstehung der modernen Fitnesskultur bei. ⓘ

Calisthenics wird mit der schnell wachsenden internationalen Sportart Street Workout in Verbindung gebracht. Beim Street Workout führen die Athleten vor einer Jury Calisthenics-Routinen in zeitlich begrenzten Sitzungen aus. Die World Street Workout & Calisthenics Federation (WSWCF) mit Sitz in Riga, Lettland, organisiert die jährlichen nationalen Meisterschaften und richtet die Weltmeisterschaften aus, bei denen alle nationalen Meister an einem Wettkampf teilnehmen. Die World Calisthenics Organization (WCO) mit Sitz in Los Angeles, Kalifornien, fördert eine Reihe von Wettkämpfen, die weltweit als Battle of the Bars bekannt sind. Die WCO hat das allererste Regelwerk für formale Wettkämpfe geschaffen, das Gewichtsklassen, ein System von Zeitrunden, originelle Bewertungskriterien und ein 10-Punkte-Must-System umfasst. Dadurch erhalten immer mehr Athleten weltweit die Möglichkeit, an diesen globalen Wettkämpfen teilzunehmen. ⓘ

Street-Workout-Wettbewerbe haben auch "Freestyle Calisthenics" populär gemacht, eine Art von Calisthenics, bei der der Sportler seine Kraft und seinen Schwung nutzt, um dynamische Übungen und Tricks an der Stange auszuführen, oft als Teil einer Routine, bei der jeder Trick in einem gleichmäßigen Fluss miteinander verbunden ist. Freestyle Calisthenics erfordert große Geschicklichkeit, um den eigenen Schwung zu kontrollieren und die Mechanik des Körpers und der Stange zu verstehen. ⓘ

Zu Beginn des 21. Jahrhunderts wurden bis dahin verwendete Eigengewichtübungen abgewandelt und mit Elementen aus anderen Sportarten kombiniert. Ausgangspunkt war New York. In den dortigen öffentlichen Sportparks konnten die Menschen auch außerhalb von Fitnessstudios trainieren. Die Sport- oder Workout-Parks halten häufig verschiedene Klimmzugstangen, Barren und Hangelstrecken vor, an denen mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Verschiedene Gruppen entwickelten ihren eigenen Stil, indem sie die klassischen Calisthenics mit Übungen aus dem Turnen, Breakdance und Freerunning kombinierten und sich neue Bewegungen ausdachten. Diese Gruppen stellten Videos der neuartigen Form von Calisthenics ins Internet und lösten damit eine neue Mode aus, unter anderem auch speziell in Osteuropa. ⓘ

Übliche Übungen

Eine Übung in der Hocke. Nach der Hocke richtet sich der Trainierende wieder auf, während er die Hände wieder an die Seite legt. ⓘ

Zu den am häufigsten ausgeführten Gymnastikübungen gehören: Am häufigsten ⓘ

• Liegestütze

Mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Handflächen unter den Schultern auf dem Boden, die Zehen nach oben gekrümmt. Mit den Armen wird der Körper angehoben, wobei eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse eingehalten wird. Die Arme werden in der hohen Position vollständig gestreckt und in der niedrigen Position fast vollständig gebeugt, ohne dass sie auf dem Boden aufliegen. Diese Übung trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Eine einfachere Version dieser Übung besteht darin, die Hände an eine Wand zu legen und dann die Arme zu beugen und zu strecken.

• Sit-ups

Eine Person legt sich auf den Rücken und winkelt die Beine an. Sie beugen sich in der Taille und bewegen Kopf und Oberkörper in Richtung Beine. Dann senkt man sich wieder in die Ausgangsposition. Personen, denen es schwer fällt, sich auf den Boden zu setzen, können einen ähnlichen Bewegungsumfang erreichen, indem sie mit leicht angewinkelten Beinen stehen, sich dann leicht beugen und wieder aufrichten.

• Kniebeugen

Im schulterbreiten Stand geht die Testperson in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und führt dabei die Arme vor sich her. Anschließend kehren sie in den Stand zurück, wobei sie die Arme wieder zur Seite führen. Kniebeugen trainieren den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Waden, die Gesäßmuskeln und die Körpermitte. Die Höhe der Kniebeuge kann je nach Fitnessniveau des Einzelnen tiefer oder flacher eingestellt werden, d. h. wenn jemand Schwierigkeiten mit der Übung hat, kann er halbe oder viertel Kniebeugen machen. Sie gehören zu den vielseitigsten Gymnastikübungen, da sie in den meisten Umgebungen und bei begrenztem Platzangebot problemlos durchgeführt werden können. ⓘ

Allgemein ⓘ

• Burpees

Ein Ganzkörpertraining, das Bauchmuskeln, Brust, Arme, Beine und einige Teile des Rückens trainiert.

• Klimmzüge und Pull-ups

Klimmzüge und Klimmzüge sind ähnliche Übungen, die jedoch mit entgegengesetzten Griffen ausgeführt werden.

Bei einem Klimmzug zeigen die Handflächen zur Person, die ihren Körper an der Klimmzugstange hochzieht. Beim Klimmzug werden die Bizepsmuskeln beansprucht und nicht der Latissimus dorsi, der beim Klimmzug im Mittelpunkt steht.

Bei einem Klimmzug wird die Stange mit einem schulterbreiten Griff gegriffen. Die Testperson hebt ihren Körper nach oben, wobei sich das Kinn auf Höhe der Stange befindet und der Rücken durchgehend gerade bleibt. Die Stange bleibt dabei immer vor der Testperson. Die Testperson kehrt dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Dies trainiert vor allem die Lats oder die oberen Rückenmuskeln sowie die Unterarme.

• Dips

Diese Übung wird zwischen parallelen Stäben oder mit Blickrichtung zu den Trapezstäben durchgeführt, die in einigen Fitnessstudios zu finden sind. Die Füße werden gekreuzt, und der Körper wird abgesenkt, bis die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern sind. Dann drückt man sich nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, ohne jedoch die Ellbogen zu blockieren. Dips trainieren vor allem die Brust, den Trizeps und die Deltamuskeln, insbesondere den vorderen Teil.

• Vorderer Hebel und hinterer Hebel

Beim vorderen Hebel wird ein Latzug mit gestreckten Armen ausgeführt, bis der Körper parallel zum Boden ist, wobei die Vorderseite des Körpers nach oben zeigt. Kann an Ringen oder einer Klimmzugstange ausgeführt werden.

Ein rückwärtiger Hebel wird ausgeführt, indem man sich aus dem umgekehrten Hängen an den Ringen oder am Reck absenkt, bis der Körper des Turners parallel zum Boden ist und zum Boden zeigt.

• Handstand ⓘ

Üben des Wandlaufs, einer Übung zum Erreichen des Handstandes ⓘ

Beim Handstand wird der Körper durch das Balancieren auf den Händen in einer stabilen, umgekehrten vertikalen Position gehalten. Bei einem einfachen Handstand wird der Körper gerade gehalten, Arme und Beine sind vollständig gestreckt, und die Hände sind etwa schulterbreit auseinander.

• Hyperextension

In Bauchlage auf dem Boden hebt die Person Beine, Arme und Oberkörper vom Boden ab.

• Beine anheben

Auf dem Rücken liegend, die Hände in Fäusten unter dem Gesäß, die Füße auf und ab bewegen.

• L-Sitz

Der L-Sitz ist eine akrobatische Körperposition, bei der das gesamte Körpergewicht auf den Händen ruht, wobei der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist und die Beine horizontal gehalten werden, so dass jedes Bein einen nominellen rechten Winkel mit dem Oberkörper bildet. Der rechte Winkel bewirkt, dass der Körper eine auffällige "L"-Form hat, daher der Name "L-Sitz". Beim L-Sitz müssen Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihre Beine waagerecht halten, damit Ihr Körper in einer perfekten L-Position sitzt. Dies erfordert eine starke Bauchmuskulatur und ein hohes Maß an Flexibilität der Kniesehnen.

• Muscle-ups

Eine mittelschwere Calisthenics-Übung. Sie wird durch eine Kombinationsübung aus Klimmzug und anschließendem Eintauchen ausgeführt. Kann an Klimmzugstangen oder Ringen ausgeführt werden.

• Planche

Eine der fortgeschrittensten Übungen, die nach jahrelangem Training erreicht werden kann. Die Planche erfordert ein hohes Maß an Kraft (vor allem bei größeren Personen) und Gleichgewicht.

• Planken ⓘ

Plank auf Medizinbällen ⓘ

Dies ist die Bezeichnung für das Halten der obersten Position eines Liegestützes über einen längeren Zeitraum; sie kann auch auf die Ellbogen übertragen werden. Der Hauptmuskel, der bei dieser Übung beansprucht wird, ist der Rectus abdominis, vor allem, wenn eine hintere Beckenkippung beibehalten wird.

• Pendelläufe

Hierbei wird zwischen zwei Punkten (oder Kegeln), die in der Regel 5-40 Meter voneinander entfernt sind, so schnell wie möglich hin- und hergelaufen, wobei ein Aufsetzen erfolgt. Der Schwerpunkt sollte auf dem Anhalten, dem Umdrehen und der möglichst schnellen Beschleunigung zum Sprint liegen.

• Hocksprünge

Eine Variante der Kniebeuge. Dabei geht man in die Hocke und springt dann mit einer plyometrischen Sprungbewegung so hoch wie möglich. ⓘ

• Wadenheben und/oder kleine Sprünge ohne Gewicht ⓘ

Kooperative Gymnastik

Der Feuerwehrsack ist eine einfache kooperative Gymnastikübung, die zur Verbesserung der allgemeinen Kraft und Fitness eingesetzt werden kann. Solche Übungen können auch dazu dienen, sich auf Situationen vorzubereiten, in denen das Tragen einer Person zu deren Rettung erforderlich sein könnte, wie diese US-Marines zeigen. ⓘ

Kooperative Gymnastik bezieht sich auf Gymnastikübungen, bei denen sich zwei oder mehr Teilnehmer gegenseitig bei der Ausführung der Übung helfen. Solche Übungen können auch als Partnerübungen, Übungen mit Partnerwiderstand, Partnertragen oder Körpergewichtsübungen mit einem Partner bezeichnet werden. Sie werden seit Jahrhunderten eingesetzt, um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu trainieren. In der Regel führt eine Person die Übung aus, während die andere Person den Widerstand erhöht. Zum Beispiel eine Person, die Kniebeugen mit einer anderen Person auf dem Rücken macht, oder jemand, der eine andere Person auf den Armen hält und herumläuft. Bei einigen Übungen werden auch Geräte verwendet. Zwei Personen können sich an verschiedenen Enden eines Seils festhalten und in unterschiedliche Richtungen ziehen. Die eine Person übt absichtlich einen geringeren Widerstand aus, wodurch die Übung an Widerstandsfähigkeit gewinnt, während die andere Person die Möglichkeit hat, sich in vollem Umfang zu bewegen, da sie das Seil mit größerem Kraftaufwand vorantreibt. Ein Nachteil solcher Übungen ist, dass es im Vergleich zu freien Gewichten oder Maschinen schwierig sein kann, zu messen, wie viel Widerstand der Partner aufbringt. Ein Vorteil besteht darin, dass ein relativ hoher Widerstand aufgebracht werden kann, ohne dass Geräte benötigt werden. Aus diesem Grund kann kooperative Gymnastik genauso gut auf einem Sportplatz wie in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie sind außerdem so vielseitig, dass sie auch für andere Trainingsziele als nur Krafttraining eingesetzt werden können. So kann beispielsweise eine Kniebeuge mit einem Partner in eine Kraftübung umgewandelt werden, indem man stattdessen mit dem Partner springt oder hüpft oder ihn sogar auf ein Knie hebt. ⓘ

Ein Nachteil liegt in der schwierigeren Bestimmung des Kraftaufwands im Vergleich zur Verwendung von freien Gewichten oder Maschinen. Dafür kann auf gängiges Equipment und Fitnessstudios verzichtet werden und das Training wird räumlich flexibel. ⓘ

Calisthenics-Parks

Park in Osdorp, Amsterdam, NLD, in dem man Calisthenics praktizieren kann. ⓘ

Auf der ganzen Welt werden immer mehr Outdoor-Fitnessbereiche und Outdoor-Fitnessstudios gebaut. Einige sind speziell für das Calisthenics-Training konzipiert, und die meisten sind für die Öffentlichkeit frei zugänglich. Calisthenics-Parks verfügen über Geräte wie Klimmzugstangen, Monkey Bars, Parallelbarren und Box Jumps an einem Ort. Es gibt frei zugängliche Online-Karten, die die Lage und Beispielfotos von Calisthenics-Parks auf der ganzen Welt zeigen. ⓘ

Trainingsmethoden

Eine Kniebeugenübung erfordert wenig Platz und keine Ausrüstung. ⓘ

Mit Ausnahme von Gewichtswesten werden kaum zusätzliche Gewichte verwendet. Das bei den Übungen bewegte Gewicht ist weitestgehend konstant. Um eine progressive Mehrbelastung zu gewährleisten, erschwert man beim Calisthenics das Training durch die Veränderung des Hebelarmes, Übergang zu schwierigeren Übungen (z. B. vom Klimmzug zum einarmigen Klimmzug), explosive Übungsausführung oder Supersätze. Optional können Widerstandsbänder verwendet werden. ⓘ

Gebräuchliche Übungen

• Liegestütze – Push Ups ⓘ

• Barrenstütz – Dips ⓘ

• Klimmzug – Pull Ups ⓘ

• Kniebeuge – Squats ⓘ

Synonyme

Verschiedene Calisthenics praktizierende Gruppen formten den Begriff „Street Workout“ oder auch „Ghetto Fitness“. Darüber hinaus wird auch der Begriff „Body Weight Exercises“ (deutsch Eigengewichtübung) für die Umschreibung der Calisthenics benutzt. Diese Begriffe bezeichnen Kombinationen von ursprünglichen Calisthenics mit anderen Elementen. ⓘ

Calisthenics in Deutschland

Der Begriff Calisthenics ist in Deutschland nicht sehr verbreitet. Die im Rahmen des Sportunterrichtes an Schulen benutzten Übungen werden weiterhin „Körpergewichtsübungen“ oder „Spannungsübungen“ genannt. ⓘ

Im Gegensatz zu anderen Ländern besaß Deutschland lange Zeit keine Trainingsparks im Freien. Seit 2011 entstanden dennoch in einigen Städten in Deutschland sowie in der Schweiz Mannschaften für diese Sportart. Am 20. Juli 2013 wurde von Baristi Workout und der WSWCF in Offenburg der erste „Street Workout World Cup Deutschland“ organisiert, bei dem sich mehrere Sportler für das World-Cup-Finale in Moskau qualifizierten. 2013 veröffentlichte das Magazin Fit for Fun einen der ersten Beiträge über Calisthenics in Deutschland. Durch eine am 30. August 2013 ausgestrahlte Reportage bei Galileo wurde der Sport auch dem deutschen Fernsehpublikum vorgestellt. ⓘ

Seit einigen Jahren steigt auch in Deutschland die Verfügbarkeit sogenannter Calisthenics Parks. Diese Fitness-Geräte im Freien finden sich meist an einem zentralen Platz im urbanen Raum und bieten Trainingsgeräte für Calisthenics-Sportler. Ähnlich einem zentralisierten Trimm-Dich-Pfad befinden sich dort im Wesentlichen funktionelle und vielfach einsetzbare Krafttrainingstationen an einem Platz. Neben Klimmzugstangen (Reckstangen), Parallelbarren, Sprossenwänden und Hangelstrecken finden sich hier häufig horizontale und vertikale Leitern sowie Abwandlungen davon. Die Anzahl der Parks in Deutschland ist in den letzten Jahren stark gestiegen, von 785 im Jahr 2018 zu 1419 im Jahr 2021. ⓘ

Deutscher Calisthenics und Streetlifting Verband e. V.

Im April 2019 wurde von sieben Calisthenics-Athleten der erste und zurzeit einzige Sportverband unter dem Namen Deutscher Calisthenics und Streetlifting Verband e. V. (DCSV) gegründet. Dieser ist der Dachverband aller in der Bundesrepublik Deutschland im Calisthenics und Streetlifting Sport organisierten Vereine, informellen Trainingsgruppen, Organisationen, Initiativen sowie Funktionären und Akteuren. V. ⓘ

Der Verband hat sich als grundsätzliches Ziel die Förderung, Verbreitung und Professionalisierung des Calisthenics und Streetlifting Sports unter dem Aspekt der Gemeinnützigkeit in Deutschland angenommen. V. ⓘ

Zurzeit vereint der Verband die Interessen von über 700 Personen, die entweder direkt Mitglied im Verband sind oder einem der 14 Mitgliedsvereine des Verbands angehören. Außerdem zählt der DCSV 12 Förderer, welche den Verband und seine Ziele unterstützen. V. ⓘ