Unterarmstütz

Eine Rekrutin der United States Coast Guard beim Unterarmstütz; Ausführung mit ungünstiger Kopfhaltung. Der Blick sollte auf den Boden gerichtet sein. ⓘ

Der Unterarmstütz (englisch plank) ist eine sportliche Eigengewichtsübung, die zur funktionellen Gymnastik, insbesondere zur Rückenschule zählt. Sie kräftigt richtig eingesetzt einen Großteil des Körpers, besonders die vordere und hintere Rumpfmuskulatur. ⓘ

Rekrut beim Plank-Training der US-Küstenwache ⓘ

Die Planke (auch Frontalhaltung, Schwebeposition oder Bauchbrücke genannt) ist eine isometrische Übung zur Stärkung der Körpermitte, bei der eine Position ähnlich wie bei einem Liegestütz so lange wie möglich gehalten wird. ⓘ

Ausführung

Die Position ist ähnlich der Liegestützposition, wobei die Arme jedoch nicht ausgestreckt sind, sondern als Stützen dienen. Der Unterarmstütz wird folgendermaßen ausgeführt: Aus dem Vierfüßlerstand werden die Unterarme parallel zueinander aufgestützt. Die Hände zeigen dabei nach vorne oder nach innen. Anschließend werden die Beine nach hinten gestreckt, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Die Wirbelsäule wird dann der Länge nach aufgerichtet, der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule zu sehen. Das Körpergewicht verteilt sich auf Zehen, Unterarm und Hände. Häufig empfohlen wird ein 10-sekündiges Halten und eine mehrfache Wiederholung. ⓘ

Häufige Fehler sind die Kopfhaltung, wobei der Kopf entweder zu stark in den Nacken gebracht oder zu stark zur Brust geführt wird, sowie das Hohlkreuz. ⓘ

Die gebräuchlichste Planke ist die Unterarmplanke, die in einer Liegestütz-ähnlichen Position gehalten wird, wobei das Körpergewicht auf Unterarmen, Ellbogen und Zehen lastet. Es gibt viele Variationen wie die seitliche Planke und die umgekehrte Planke. Die Planke wird häufig bei Pilates und Yoga sowie beim Training für Boxen und andere Sportarten praktiziert. ⓘ

Die "verlängerte Planke" erhöht den Schwierigkeitsgrad der normalen Plankenübung erheblich. Bei der erweiterten Planke beginnt man in der Liegestützposition und streckt die Arme oder Hände so weit wie möglich nach vorn. ⓘ

Wirkung

Die Planke stärkt die Bauchmuskeln, den Rücken und die Schultern. Folgende Muskeln sind an der Frontplanke beteiligt:

Primäre Muskeln: erector spinae, rectus abdominis (Bauchmuskeln) und transversus abdominis.
Sekundäre Muskeln (Synergisten/Segmentstabilisatoren): Trapezius (Traps), Rhomboideus, Rotatorenmanschette, vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel (Delts), Brustmuskeln (Pectoralis), Serratus anterior, Gluteus maximus (Gesäßmuskeln), Quadrizeps (Quads) und Gastrocnemius. ⓘ

Folgende Muskeln sind an der seitlichen Planke beteiligt:

Primär: der Musculus transversus abdominis, der Musculus gluteus medius und der Musculus gluteus minimus (Abduktoren), die Adduktoren der Hüfte sowie die äußeren und inneren Obliquen.
Sekundär: Gluteus maximus (Gesäßmuskel), Quadrizeps (Quadrizeps) und Hamstrings. ⓘ

Weltrekorde

Laut Guinness World Records hält Daniel Scali mit 9 Stunden, 30 Minuten und 1 Sekunde den Rekord für die längste Dauer einer Frontplanke, bei der man sich auf die Ellbogen stützt. Der frühere Rekord von 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden wurde von dem Marineoffizier George Hood am 20. Februar 2020 aufgestellt. Hood unternahm im Juni 2018 ebenfalls einen Rekordversuch, indem er ein Brett 10 Stunden, 10 Minuten und 10 Sekunden lang hielt, sowie die längste kumulative Brettzeit in einem 24-Stunden-Zeitraum von 18 Stunden, 10 Minuten und 10 Sekunden. ⓘ

Die längste Zeit in einer Ellbogenplanke:

von einer Frau ist 4 Stunden, 19 Minuten und 55 Sekunden von Dana Glowacka (Kanada) im Mai 2019.
Die längste Zeit einer Frau mit einem 60-Pfund-Rucksack beträgt 17 Minuten und 26 Sekunden, gemessen von Eva Bulzomi (USA) im Juli 2013.
mit einem 100-Pfund-Pack liegt bei 17 Min. und 02 Sek. von Silehm Boussehaba (Frankreich) im Dezember 2018.
mit einem 200-Pfund-Paket: 4 Min. 2 Sek. von Silehm Boussehaba (Frankreich) im März 2018. ⓘ

Die längste einarmige Planke beim Balancieren auf Medizinbällen ist 1 min 20 Sekunden, von Brandon Westover (USA) im August 2021. ⓘ

Galerie

Verlängerte Planke
Seitliche Planke Schritt für Schritt
Modifizierte Seitenplanke
Medizinball-Bank ⓘ

Anwendung

Der Unterarmstütz ist eine Standardübung der funktionellen Gymnastik, im Yoga, im Pilates sowie in diversen Kampfsportarten. Sie wird auch in Therapie und Rehabilitation angewandt. ⓘ

Varianten

Verlängerter Unterarmstütz
Seitlicher Unterarmstütz
Variante des seitlichen Unterarmstützes
Mit Medizinball als Erschwernis ⓘ

Seitlicher Unterarmstütz: Wird seitlich auf einem Arm als Auflagefläche ausgeführt, dabei bilden Rumpf und Arm einen 90°-Winkel.
Verlängerter Unterarmstütz: Im Prinzip wird die Startposition der Liegestütze gehalten, allerdings so, dass Arm und Rumpf einen 90°-Winkel bilden. Das Gewicht befindet sich auf beiden Händen und der Unterarm wird gar nicht eingesetzt, weshalb der Begriff missverständlich ist.
Auf Bank, Medizinball oder Gymnastikball: Die Geräte können sowohl zur Erschwernis als auch zur Vereinfachung eingesetzt werden. ⓘ