Kreuzheben

Kreuzheben ⓘ

Das Kreuzheben (englisch Deadlift = „Heben eines ruhenden Gewichts (engl. dead lift)“) ist eine Kraftübung, bei der ein auf dem Boden liegendes Gewicht aus einer vornübergebeugten, stabilen Position hochgehoben wird. Es ist neben dem Kniebeugen und dem Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes und die letzte der drei Übungen eines Wettkampfes. ⓘ

Das Kreuzheben trainiert den gesamten Körper, vornehmlich aber die Griffstärke, die Rückenstrecker, den Gluteus Maximus, die Oberschenkel und den Soleus. Da zudem diverse andere Muskelgruppen zu Stabilisierungsarbeit herangezogen werden, wobei besonders der obere Rückenbereich zu erwähnen wäre, bezeichnet man das Kreuzheben auch als Ganzkörperübung oder Grundübung. ⓘ

Wie für das Bankdrücken gibt es auch für das Kreuzheben Einzelwettkämpfe. Einiger Beliebtheit erfreuen sich auch Turniere mit der Kombination aus Bankdrücken und Kreuzheben, sog. Push-&-Pull-Wettkämpfe. Im Wettkampf werden zwei Varianten des Kreuzhebens angewendet – die klassische Variante sowie das Sumo-Kreuzheben. ⓘ

Je nachdem, für welchen Stil man sich entscheidet, werden unterschiedliche Muskeln angesprochen. Bei einer konventionellen Haltung werden beispielsweise vor allem der Rücken, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln beansprucht. Bei der Sumo-Stellung werden vor allem die Quads und Gesäßmuskeln beansprucht. ⓘ

Ausführen von

Form

Fitnessmodel bei der Ausführung eines Kreuzhebens ⓘ

Ein Soldat, der ein Kreuzheben ausführt

Das konventionelle Kreuzheben lässt sich in drei Teile untergliedern: den Aufbau, den anfänglichen Zug oder Schwung und das Ausklinken. ⓘ

Aufbau: Beim Kreuzheben nimmt der Heber eine Position ein, die den Gluteus maximus, den Gluteus minimus, den Biceps femoris, den Semitendinosus und den Semimembranosus exzentrisch belastet, während die Lendenmuskeln isometrisch kontrahieren, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

• Stellen Sie sich hinter die Stange, so dass sie die Beine fast berührt.
• Beginnen Sie mit dem Beugen der Hüfte und der Knie und verlagern Sie das Gewicht vorwiegend auf die Fersen, während Sie die Füße flach halten.
• Halten Sie die Wirbelsäule lang und gerade, während die Hüften nach hinten kippen, und achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach vorne über die Zehen wandern.
• Greifen Sie die Stange außerhalb der Beine. Für die Griffstärke ist es hilfreich, die Stange mit einer Hand nach vorne und der anderen nach hinten zu greifen.
• Drücken Sie die Schultern von den Ohren weg, um die Latissimusmuskeln zu beanspruchen und Kraft in den Wirbelsäulenaufrichtern zu erzeugen. ⓘ

Antrieb: Der nächste Abschnitt des Kreuzhebens erzeugt die größte Kraft. Indem man sich mit den Fersen nach unten drückt und gleichzeitig mit der Hüfte nach oben und vorne drückt, das Schulterblatt nach unten drückt und die Wirbelsäule lang und angespannt hält, kann man während dieser Bewegung sicher bleiben. Dies gilt als der schwierigste Teil der gesamten Bewegung, da es anfangs viel Arbeit erfordert, die Stange vom Boden zu heben. ⓘ

• Atmen Sie tief in das Zwerchfell ein und halten Sie es während der Bewegung an. Dadurch wird ein Druck auf die Körpermitte ausgeübt, der den lumbopelvinen Hüftkomplex und die Körpermitte während der gesamten Bewegung stabilisiert.
• Halten Sie die Rückenmuskeln fest angespannt, um während der gesamten Bewegung eine sichere Haltung zu bewahren.
• Mit den Hüften und Beinen nach oben und vorne fahren, um aufrecht zu stehen und die Hantel zu heben. ⓘ

Lockout: Der Abschluss ist der kritischste Aspekt der Bewegung. Dies erfordert eine vollkommen aufrechte Haltung mit einer neutralen Wirbelsäule und einer kräftigen Hüftstreckung, um die Muskeln der Lendenwirbelsäule und des Bauches im Einklang mit den Gesäßmuskeln anzuspannen. ⓘ

• Drücken Sie die Hüften vollständig in die Stange.
• Ziehen Sie die Gesäßmuskeln und den geraden Bauchmuskel an, um die Bewegung mit einer neutralen Position des Beckens zu beenden. Das Anspannen der Gesäßmuskeln und der Bauchmuskeln ist entscheidend für die Gesundheit und Sicherheit des unteren Rückens. ⓘ

Absenken des Gewichts: Führen Sie die oben genannten Schritte in umgekehrter Reihenfolge aus. Da die Muskeln des Rückens und der Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt bleiben müssen, sollte man einfach in den Hüften und Knien beugen, um das Gewicht nach unten zu bringen. Die sicherste Art, die Bewegung auszuführen, ist das Absenken des Brustkorbs in Richtung der Knie, während die Hantel nahe am Körper gehalten wird. ⓘ

Häufige Fehler

Es gibt einige häufige Fehler bei der Ausführung des Kreuzhebens. Wenn Sie die Schultern einziehen, wird die Rückenmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert, außer Kraft gesetzt. Vor dem Anheben sollte die Hantel entlastet werden, indem zuerst die Rückenmuskeln angespannt und die Arme gestreckt werden; die Hantel sollte dann in einer gleichmäßigen Bewegung ohne Ruckeln angehoben werden. Da das Ziel des Kreuzhebens darin besteht, die Hüften zu beugen, sollten die Knie nicht so tief gebeugt werden, dass eine Kniebeuge entsteht. Wenn die Hantel zu weit vom Heber entfernt ist, kann der Heber dies ausgleichen, indem er den Rücken rundet oder das Gewicht auf die Vorderseite des Fußes verlagert. Beides führt zu einer Verschiebung der beanspruchten Muskeln und kann zu Verletzungen führen. Die Rundung des Rückens im Allgemeinen ist umstritten; oft wird empfohlen, dass der Rücken während des Hebens flach und die Wirbelsäule neutral ist. Manche Heber ziehen es vor, ihren Rücken leicht zu runden; ein übermäßig gerundeter Rücken kann jedoch dazu führen, dass die Last ungünstig gehoben wird und der Rücken zu stark belastet wird, was zu Verletzungen führen kann. Die Knie sollten beim Absenken der Hantel stärker gebeugt werden, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. ⓘ

Gewichte

Strongman Derek Poundstone macht Deadlifts mit Reifen als Gewichten. ⓘ

Deadlifts können mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells mit einer oder zwei Händen und mit einem oder zwei Beinen ausgeführt werden. Weitere Variationen sind das seitliche Kreuzheben oder das Koffer-Kreuzheben, Rack Pulls, Deadlift Lockouts, Defizit Deadlift oder Deadlift from a Box (Ziehen vom Boden, während man auf einer gebauten oder improvisierten niedrigen Plattform steht). ⓘ

Jede dieser Variationen ist erforderlich, um spezifische Schwächen im allgemeinen Kreuzheben eines Sportlers zu beheben. Wenn der Athlet beispielsweise Schwierigkeiten hat, den Kontakt bei maximalem Gewicht zu unterbrechen, werden defizitäre Kreuzheben durchgeführt, um den Gluteus maximus und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken, da das Stehen auf einer niedrigen Plattform oder einem niedrigen Kasten einen größeren Bewegungsumfang erfordert. Wenn der Heber hingegen keine Probleme hat, den Kontakt mit dem Boden zu unterbrechen, aber Schwierigkeiten hat, das Gewicht zu halten, sollte er Rack Pulls ausführen, um den oberen Rücken, die hinteren Deltamuskeln und den Trapezmuskel zu stärken, während er den Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur nicht so stark beansprucht. ⓘ

Griffe

In der Regel werden drei Griffe verwendet: der Oberhandgriff (proniert), ein gemischter Oberhand-Unterhand-Griff (supiniert) (manchmal auch "versetzt", "gestaffelt", "abwechselnd" oder "gemischt" genannt) oder ein Hakengriff. Je nach Stärke des Unterarms kann der Überhandgriff dazu führen, dass die Stange möglicherweise herumrollt. Der gemischte Griff ist in der Lage, dies durch die "Physik der umgekehrten Torsion" zu neutralisieren. Beim gemischten Griff kann aus diesem Grund mehr Gewicht gehalten werden. ⓘ

Um zu verhindern, dass die Hantel aus den Händen rollt, verwenden einige Heber eine Technik des olympischen Gewichthebens, die als Hakengriff bekannt ist. Dieser Griff ähnelt dem Überhandgriff, aber die Daumen sind innen, so dass der Heber sie mit den Fingern "einhaken" kann. Der Hakengriff erleichtert das Halten schwerer Gewichte bei geringerer Griffkraft und sorgt dafür, dass sich Schultern und Ellbogen in einer symmetrischen Position befinden. Theoretisch entlastet er die Gelenke, die durch die Verdrehung eines gemischten Griffs belastet werden könnten, hat aber den Nachteil, dass er für die Daumen äußerst unbequem ist, was sich aber nach Aussage der Befürworter legt, sobald sich der Heber daran gewöhnt hat. Eine andere, aber selten verwendete Methode ist eine Kombination aus dem gemischten Oberhand-Unterhand-Griff und dem Hakengriff, die von Personen bevorzugt wird, die schwerere Gewichte heben, als ihr Griff verkraften kann, die aber nicht auf Hebegurte oder andere unterstützende Hilfsmittel angewiesen sein wollen. ⓘ

Viele Kraftsportler verwenden den Überhandgriff für ihre unteren Gewichtssätze und wechseln zum gemischten Griff, wenn sie größere Gewichte heben, um ihre maximale Wiederholungszahl zu erreichen. ⓘ

Ein neutraler Griff kann durch die Verwendung einer Trap-Bar erreicht werden. Dabei handelt es sich um eine sechseckige Stange, in der der Heber steht, während er die beiden Seitengriffe hält. Der neutrale Griff bietet dem Heber eine etwas andere Haltung, die das Verletzungsrisiko verringern kann. ⓘ

Beteiligte Muskeln

Das Kreuzheben mit der Langhantel ist eine zusammengesetzte Übung und beansprucht den Gluteus maximus sowie den Quadrizeps femoris, die Kniesehnen, den Trapezius, die Lendenmuskeln und den Erector spinae. Der Quadrizeps, die Hamstrings, der Adductor magnus und der Soleus dienen während der Übung als Synergisten. ⓘ

Variationen des Kreuzhebens

Eine belastete Trap-Bar. Sie wird normalerweise für Kreuzheben und Shrugs verwendet, kann aber auch für Trap-Bar-Sprünge genutzt werden. ⓘ

Es gibt zahlreiche Variationen des Kreuzhebens:

• Deadlift mit steifen Beinen - Die Start- und Endpositionen der geerdeten Stange werden so verändert, dass die Beine so gerade wie möglich sind, ohne den Rücken zu krümmen. ⓘ

• Rumänisches Kreuzheben - Aus dem Stand wird die Hantel etwa bis auf Kniehöhe abgesenkt, wo die Kniesehnen maximal gedehnt werden, ohne den Rücken zu krümmen, und eine natürliche Beugung in den Beinen entwickelt wird, ohne in die Hocke zu gehen. Das rumänische Kreuzheben ist nach Nicu Vlad benannt. Da die Übung aus dem Stand und nicht aus dem Stillstand heraus beginnt, wird sie auch als Untotenheben bezeichnet. ⓘ

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  Rumänisches Kreuzheben, Schritt 1

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  Rumänisches Kreuzheben, Schritt 2 ⓘ

• Amerikanisches Kreuzheben - Eine Variante des rumänischen Kreuzhebens, bei der am Ende der Bewegung ein Hüftschwung und ein Gesäßdruck hinzugefügt werden. ⓘ

• Geradbeiniges Kreuzheben - Eine Variante des rumänischen Kreuzhebens, bei der die Beine gerade bleiben, aber nicht gesperrt werden. Der Rücken muss in der Regel gerundet werden, wenn die Hantel auf den Boden gelegt wird. ⓘ

• Sumo-Totenheben - Beim Sumo-Totenheben nähert man sich der Hantel mit den Füßen, die weiter als schulterbreit auseinander stehen, und greift die Hantel mit einem engen Griff an der Innenseite der Beine, wobei man mit korrekter Form vorgeht. Im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben liegt der Schwerpunkt beim Sumo-Totheben mehr auf den Gesäßmuskeln, den Kniesehnen, den Hüften, den Quads und den Traps, während die Wirbelsäulenaufrichter und die hintere Kette weniger stark beansprucht werden. Für Gewichtheber mit einer Vorgeschichte von Rückenverletzungen ist das Sumo-Liegestütz vielleicht eine brauchbare Alternative. Wenn es im Wettkampf erlaubt ist, bevorzugen viele Heber das Sumo-Liegestütz aufgrund des kürzeren Weges der Hantel vom Boden bis zum Lockout. ⓘ

• Jefferson Deadlift - Beim Jefferson Deadlift wird die Hantel im Spagat zwischen den Beinen gehoben, wobei ein Bein vorne und ein Bein hinten ist. ⓘ

• Kreuzheben mit variablem Widerstand: Bei einem Kreuzheben mit variablem Widerstand wird der Widerstand in der stärkeren oberen Phase des Hebens erhöht und in der schwächeren unteren Phase verringert. Dies bedeutet, dass die Abfolge der Kraftphasen (Kraftkurve), die eine Person während des Hebens durchläuft, besser auf den entsprechenden Widerstand abgestimmt ist. Das bedeutet, dass in jeder Phase der gleiche Prozentsatz des 1RM erreicht wird, z. B. beträgt das 1RM einer Person bei voller Wiederholung 100 kg, einschließlich der unteren schwächeren Phase, aber das sind nur etwa 66 % des 1RM der stärkeren oberen Phase von 150 kg. Durch die Erhöhung des Widerstands in der stärkeren oberen Phase kann der Prozentsatz des gehobenen 1RM dieser Phase erhöht werden, so dass er dem Prozentsatz des gehobenen 1RM der unteren schwächeren Phase ähnlicher wird. Der Widerstand kann schrittweise durch die Verwendung von Ketten oder Bändern erhöht werden, die an den Enden der Langhantel befestigt werden. Die Bänder können auch in umgekehrter Richtung eingesetzt werden und an einem Kraftkäfig aufgehängt werden, so dass die Bänder beim Absenken der Hantel einen Teil des Gewichts übernehmen. Eine weitere Alternative besteht darin, schwerere Teilwiederholungen mit leichteren vollen Wiederholungen zu kombinieren. Das Training mit variablen Widerstandsmethoden, die sich an die Kraftkurve anpassen, kann dazu beitragen, dass der Trainierende die Hebungen schneller und explosiver ausführen kann. ⓘ

• Teilweise Wiederholung des Kreuzhebens: Bei einer teilweisen Wiederholung wird das Gewicht über einen Teil des ROM bewegt. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass man ein höheres Gewicht als gewöhnlich hebt, aber innerhalb der stärkeren oberen Phase des Hebens bleibt. Das bedeutet, dass der prozentuale Anteil des gehobenen 1RM der stärkeren Phase besser mit dem prozentualen 1RM der schwächeren unteren Phase übereinstimmen kann. Das 1RM einer Person für eine volle Wiederholung, einschließlich der unteren, schwächeren Phase, beträgt zum Beispiel 100 kg. Das 1RM für eine Teilwiederholung, die in der stärkeren oberen Phase der Bewegung bleibt, beträgt 150 kg. Das Gewicht, das für eine volle Wiederholung gehoben wird, entspricht also nur etwa 66 % des 1RM der stärkeren Phase einer Person. Die Kombination schwerer Teilwiederholungen mit leichteren vollen Wiederholungen bedeutet, dass der Prozentsatz des 1RM, der in der stärkeren bzw. schwächeren Phase erreicht wird, konsistenter sein kann. Schwerere Teilwiederholungen können dazu beitragen, die Kraft zu steigern, und ermöglichen eine schnellere und explosivere Ausführung der Hebungen. Sie können auch dazu beitragen, das 1RM einer Person für eine volle Wiederholung zu verbessern. Bei Teilwiederholungen, die nur den oberen Teil der Übung umfassen, wird die Langhantel beispielsweise von Blöcken oder den Stiften in einem Power Rack (Rack Pull) gehoben. Teilwiederholungen können sich auch auf die untere, schwächere Phase der Bewegung konzentrieren, um diesen Bereich des Hebens gezielt zu stärken und eventuelle "Knackpunkte" zu überwinden. ⓘ

• Trap bar deadlift - Der Trap bar deadlift ist eine Variante des Kreuzhebens mit einer speziellen sechseckigen Stange (Trap bar). Dadurch haben die Knie mehr Spielraum, um die Stange zu durchqueren. Beim Trapbar Deadlift wird die Hantel belastet, man tritt in den hohlen Teil der Hantel, beugt sich nach unten, greift die Griffe, stellt sich aufrecht hin und senkt die Hantel dann in genau entgegengesetzter Richtung auf den Boden. Dies ist sowohl für den Handgriff als auch für die Hüfte des Hebers sehr hilfreich. Das Kreuzheben mit der Trap Bar ermöglicht eine höhere Spitzenkraftproduktion, was bedeutet, dass es kraftvoller ausgeführt werden kann. Dadurch kann eine größere Menge an Gewicht gehoben werden als bei einem traditionellen Kreuzheben mit der Langhantel. Außerdem wird die Verletzungsgefahr verringert, da der untere Rücken nicht übermäßig belastet wird. Dies ist besonders für Anfänger von Vorteil. ⓘ

Bei der Variante des Rumänischen Kreuzhebens beginnt der Athlet ausgestreckt stehend und hält die Langhantel wie in der Endposition der klassischen Variante. Er senkt dann die Langhantel ab, ohne dabei den Rücken zu beugen. Die Knie werden dabei nur leicht gebeugt. ⓘ

Die Variante des Rumänischen Kreuzhebens geht auf den rumänischen Gewichtheber Nicu Vlad zurück. Dieser wurde von Jim Schmitz, einem US-amerikanischen Trainer 1990 für ein Gewichtheberseminar eingeladen und demonstrierte die Variante als Kräftigungsübung für das Umsetzen/Stoßen beim Olympischen Gewichtheben. Die bisher namenlose Übung wurde anschließend zu Ehren Vlads als Romanian Deadlift bekannt. ⓘ

Ausrüstung

Ein Kreuzhebeanzug ist ein spezielles Kleidungsstück zur Unterstützung des Kraftdreikampfs. Die Anzüge sind aus sehr engem Material gefertigt. Das Material strafft sich bei der Kniebeuge auf dem Weg nach unten und speichert Energie, die mit der gespeicherten Spannung einen zusätzlichen Schub beim Hochheben gibt. Daher werden die Rekorde mit und ohne Anzug aufgezeichnet. Die Ausgangsposition mit einem Anzug ist etwas anders, um den Einsatz zu maximieren, daher ist das Training mit einem Anzug anders. Handgelenksmanschetten werden manchmal zur Unterstützung verwendet, nicht unbedingt um das gehobene Gewicht zu erhöhen, wie es ein Anzug tut. ⓘ

Gurte können beim Kreuzheben helfen, wenn man einen schwachen Griff hat. Figure-8-Riemen sind bei einigen Strongman-Wettbewerben erlaubt. Sie ermöglichen es dem Heber, die Hantel in den Fingerspitzen zu halten und können die zurückgelegte Strecke um mehr als einen Zentimeter verkürzen. ⓘ

Ketten und dicke Gummibänder können an beiden Enden der Hantel befestigt werden, um den Widerstand in verschiedenen Phasen des Hebens zu erhöhen oder zu verringern. Dies wird als Deadlift mit variablem Widerstand bezeichnet. ⓘ

Weltrekorde

Männer:

• Totheben mit Standardausrüstung (mit Hebeanzug und Bändern) - 501 kg (1.105 lb) von Hafþór Júlíus Björnsson (World's Ultimate Strongman Feats of Strength Serie, 2020)
• Standard Raw Deadlift (ohne Hebeanzug oder Gurte) - 460,4 kg (1.015 lb) von Benedikt Magnússon (2011 Ronnie Coleman Classic/ Hardcore Clash of the Titans IV)
• Raw Sumo Deadlift (ohne Anzug oder Gurte) - 465 kg (1,025 lb) von Danny Grigsby (2022 USPA Virginia Beach Classic 2)
• Elephant Bar Deadlift (mit Gurten) - 474 kg (1,045 lb) von Hafþór Júlíus Björnsson (2019 Arnold Strongman Classic)
• Hummer Tire Deadlift (aus 15 Zoll (38,1 cm)) (mit Gurten) - 545,2 kg (1.202 lb) von Jean-Francois Caron (2020 Shaw Klassisch)
• Silver Dollar Deadlift (aus einer Höhe von 45,5 cm) (mit Gurten) - 537,5 kg (1.185 lb) von Oleksii Novikov (2020 Stärkster Mann der Welt)
• Kreuzheben (für Wiederholungen) - 400 kg (882 lb) für 6 Wiederholungen von Rauno Heinla (World's Ultimate Strongman Feats of Strength Serie, 2020)
• Kreuzheben (Kategorie Masters (40 Jahre+)) - 436 kg (961 lb) von Mikhail Shivlyakov (World's Ultimate Strongman Feats of Strength Serie, 2020) ⓘ

Frauen:

• Standard Raw Deadlift (ohne Hebeanzug oder Gurte) - 305 kg (672 lb) von Becca Swanson
• Elephant Bar Deadlift (ohne Gurte) - 290,5 kg (640 lb) von Tamara Walcott (2022 Arnold Sportfest)
• Hummer Tire Deadlift (aus 15 Zoll (38,1 cm)) (mit Gurten) - 363 kg (800 lb) von Andrea Thompson (2022 Arnold Sportfest) ⓘ

Der Weltrekord im Kreuzheben ohne Benutzung von Zughilfen, Gürtel und Deadlift-Suit beträgt 426 kg, gehalten von Konstantīns Konstantinovs. ⓘ

Der Weltrekord im Kreuzheben mit Gürtel, aber ohne Zughilfen und Deadlift-Suit beträgt 461 kg, aufgestellt von Benedikt Magnússon. ⓘ

Der Weltrekord der Frauen mit Equipment nach IPF Standard beträgt 270,5 kg, aufgestellt von Olga Gemaletdinova. ⓘ

Der Weltrekord im Reifenkreuzheben nach den Strongman-Regeln, bei dem anstatt der Gewichtsscheiben Reifen verwendet werden und Heberiemen erlaubt sind, liegt bei 545,2 kg, erzielt durch Jean-François Caron während des Shawn class deadlift 2021. ⓘ

Der Weltrekord im einhändigen Kreuzheben liegt bei 330 kg, gehalten von Hermann Görner. ⓘ

Beteiligte Muskulatur

• Musculus biceps femoris
• Musculus quadriceps femoris
• Musculus gluteus maximus
• Musculus erector spinae
• Musculus adductor magnus
• Musculus semitendinosus
• Musculus semimembranosus
• Musculus triceps surae
• Musculus trapezius
• Latissimus dorsi ⓘ

Ausführung

Sumo-Variante

Die Sumo-Variante erfordert einen extrem breiten Stand und somit eine große Hüftmobilität. Der Abstand der Füße ist fast so breit wie das Innenmaß der Hantelstange zwischen den Scheiben. Die Stange wird zwischen den Beinen etwa schulterbreit ergriffen und ebenfalls im Kreuzgriff hochgezogen, bis die Beine fast durchgedrückt sind und der Oberkörper aufgerichtet ist. Diese Variante eignet sich besonders für Athleten mit ungünstigen Proportionen. Bei dieser Ausführungsart wird verstärkt die Hüftmuskulatur beansprucht. ⓘ